Записки Серого Пса
дневник заведен 04-04-2007
постоянные читатели [62]
Althmourght, Busi, Charly, Crisl, Darth Kenoby, DSetta, Emilia, Endless, Fandorin, flater, Goal Lonely, Hamaan, jmot, Kretik, LA3APb, Lady Xerra, Mei Harkonnen, merryginn, Mostack, Nau, Necroscope, nut, Russa_mirs, Samum, shoo, sky_unltd, Snow, Stamina, Svetkin, tagetes, the_Dark_One, Uhrwerk Engel, Uncatchable Jane, Var, vertuschka, vvol, Warlord, z_g, Абелла, Авантюристка, Агни, Аленка и пеленки, Алькор, Берлин, Вермишель, Веселый Джокер, Герр Зайчег, Динго, Канцлер Ли, Канцлер_Ли, Кар-Карон, Консуэльйо, Кьянти, Мария, Молитва, некто Пат, Ромм, Соседка, Счастье есть, Теша, Товарищ БУ, Эрх Джастин
закладки:
цитатник:
дневник:
местожительство:
Москва, Россия
07-03-2018 20:37
Запланированно плюсанул. А до того 4 дня пропустил. Тяжко, как в первый раз 3 круга

4 круга:
- планка 70 сек
- пресс 24 раза
- подтягивания 6 раз
- отжимания 12 раз
- бёрпи 12 раз

Минута отдыха между кругами.
Комментарии:
Камрад
Вот смотрю я на такие программы и понимаю, что мне надо будет писать себе программу восстановления) Через недельку где-то. Пока у меня восстановление в банальном смысле, наконец-то сам все делю по дому и двору))
08-03-2018 13:17
Камрад
Веселый Джокер

А я думал, чего тебя так долго не видно, не слышно. Ну, что восстанавливаешься - это хорошо. Будь здоров, тут ещё и весна на подлёте же

Как по тебе - программка норм? Как писал, планирую повышать раз в две неделю количество повторений, и раз в две недели количество подходов, чередуя.
Руки прям отлично урабатываются, и пресс немного трудится. И ещё была идея параллельно другую программку собрать, про ноги и пресс уже конкретнее: велосипеды, выпрыгивания, ножницы и т.п.
И чередовать уже их, день через день.

Жена тут, правда, подсказывает, что нехорошо так дышать, как это я делаю на 4м круге. Ну, так и я говорю: нехорошо. Нехорошо 4 дня пропускать, и потом так умирать )) Надо не пропускать, и умирание будет не таким ярким.

Я потом ещё выбежал на 5.5км. Через 2.5 месяца полумарафон, надо восстанавливать и улучшать форму.
А попутно и общую физическую форму подтянуть - меня тут точит мысль таки на открытие сезона Гонки Героев заявиться, "но это ещё не точно"
Камрад
Volkodav а программа для чего? Общеукрепляющая или специально для какого-то соревнования?
Сама по себе нормальная, единственное, упражнения идут пресс-пресс, руки-руки, но так как количество повторений небольшое, то норм. Вообще, это обычная круговая, но в круговой повторений каждого упражнения от 20 (не касается подтягиванй) и идет чередование нагрузки на разные части тела. То есть, предположим, ноги-пресс-руки-ног-пресс-руки: приседания-верхний пресс-отжимания-выпрыгивания-нижний пресс-подтягивания.

Берпи у тебя какое, силовое или нет? То есть там присутствуют упал-отжался, или просто падаешь на руки в планку оттуда выпрыгиваешь?
Камрад
И ещё была идея параллельно другую программку собрать, про ноги и пресс уже конкретнее: велосипеды, выпрыгивания, ножницы и т.п.
И чередовать уже их, день через день.

Ну так возьми за основу тот самый принцип круговой, что я описал выше. Сам себе можешь спокойно составить программу. Там принцип чередования верх-середина-низ тела, ну и взять упражнения на каждое из них не так сложно.
Есть масса вариантов отжиманий и пресса. То есть один круг отжимаешься, предположим, обычным хватом, потом узким, потом широким. Потом с хлопком. Это целый простор для творчества) Опять-таки, просто погугль упражнения для пресса, их такое количество, что за глаза и за уши. Я тебе просто буками не опишу, это смотреть надо.
Ноги: выпады, приседания, выпрыгивания, те же не-силовые берпи, если есть возможность - приседания на одной ноге (держась за опору) итд.
И чередовать в одном круге по очереди нагрузку: рук-пресс-ног. Или ноги-пресс-руки. Или руки-ног-пресс)) как тебе удобней.
09-03-2018 15:11
Камрад
Веселый Джокер

Ок, спасибо, буду думать.

Я ориентирован сейчас в большей степени на развитие мышц плечевого пояса, рук. Попутно - мышцы пресса, которые также нужны, когда нужно себя куда-то затащить. Рукоходы, стенки высокие, и всё вот это. Ноги с борцовским прошлым и беговым настоящим в какой-то отдельной подкачке вроде бы не нуждаются - и так "банки" такие, что не всякие джинсы налезут - потому сейчас больше практикую программу, которую привёл выше. Для одного из препятствий Гонки - поперечные брёвна на высоте груди - надо выше прыгать, поэтому иногда делаю выпрыгивания - скажем, 60 секунд.

В планке у меня пресс напрягается, но пока что больше устают именно руки - планка на прямых руках. На неё выхожу, более менее восстановив дыхание после бёрпи. Пресс - как перебивка между планкой и блоком упражнений на руки. Вроде бы мышцы рук, задействованные при подтягиваниях, расходятся с таковыми, задействованными при отжиманиях - делаю их, кстати, на упорах с максимальным, так сказать, "погружением" - ну и потом силовые, как ты назвал, бёрпи. В первые пару кругов - с отжиманиями, потом сил уже не так много, и просто припадаю на пол грудью и поднимаюсь оттуда. Минута отдыха на восстановление дыхания и лёгкий отдых для рук - и на новый круг.

Пытаюсь отрегулировать дыхание во время упражнений. Проблемы с подтягиваниями, когда не приучился ещё выдыхать на подъёме, а не задерживать дыхание, и в бёрпи, где, на вид, дышу слишком активно. До того, было дело, делал планку в конце, после бёрпи - практически задыхался.

До 20 я когда-нибудь дойду, а пока я и за 4 круга по столько выкладываюсь неплохо Но, скажем, если позавчера у меня это заняло 22 минуты(4 минуты на отдых), то вчера - 20 при тех же количествах. Стараюсь работать именно интенсивно, с небольшой сменой нагрузки.
Камрад
В планке у меня пресс напрягается, но пока что больше устают именно руки - планка на прямых руках.

Должно уставать равномерно. И руки, и пресс. Значт, ты себя прессом держишь меньше, чем надо. Постарайся найти положение, когда пресс держит тебя наравне с руками.
Как вариант - нужно прокачать пресс)) потому что слабый))
10-03-2018 00:27
Камрад
Веселый Джокер

Как вариант - нужно прокачать пресс)) потому что слабый))

Да вроде и так, как барабан )) с лёгким амортизатором Когда в своё время челлендж раз два прошёл, там такие "кирпичи" вылезли, что до сих пор не рассосались ))

Да, наверно техника страдает. Потому что я пресс осознанно не напрягаю вообще. Он сам, так сказать, "подбирается" на втором-третьем кругу. Но нагрузка невелика, да.
Хотя положение, вроде, верное: руки строго прямые и под плечами, спина нормально скруглена, ноги прямые. Пресс сам должен включиться или мне его надо осознанно подключать?
Камрад
Volkodav сила пресса определяется не кубиками))
Ты уголок сколько держишь?

вот такая фигня, можно на полу без брусьев и желательно с прямыми ногами


Насчет пресса, это у кого как. У кого сам включается, у кого нет) Тут должно быть ощущение, что пресс, причем и в районе солнечного сплетения, выталкивает твою спину вверх, а на спине за лопатки привязана веревочка, которая тоже тянет вверх всю конструкцию) Так что наверно сознательно.

Дело в том, что планка на прямых руках - все же больше упражнение для пресса. Сами руки в полностью прямом состоянии держатся больше не на силе мышц, а на суставах, верхнее положение в отжиманиях - это положение отдыха. Поэтому руки как раз не должны уставать больше чем пресс)
10-03-2018 15:31
Камрад
Веселый Джокер

Так и я не про форму(тут особенно гордиться нечем), а про содержание Проверю вечером уголок(давно не делал) - есть такие же упоры(точнее, с лёгким склонением), использую для отжиманий - и технику планки попробую скорректировать.

Сделаем из меня правильного спортсмена
12-03-2018 01:24
Камрад
Веселый Джокер

Сперва вообще не встал, потом немного поменял положение рук и простоял секунд 20. Не умею дышать в таком упражнении, нафиг задыхаюсь.
Камрад
Volkodav 20 секунд - совсем неплохо. А вот дышать надо учиться)
Попробуй еще уголок сделать в висе на турнике, сравни нагрузку, возможность дышать и длительность удержания.

Как понимаю, горизонт никогда даже не пытался делать? Или силовой выход в стойку на руках? Или хотя бы гимнастического крокодила?) Я сейчас тебе говорю про упражнения, которые требуют очень хорошего пресса в статическом его напряжении. Это совсем не то что динамика. Но они же дают понять, точней, уже попытка их сделать, как именно надо удерживать пресс в планке. Потому что это тоже статическое удержание, хотя и лайт-вариант.
Закрыть