Ласточка по 15 раз на каждую ногу, с задержкой на сколько получится, максимально поднятой ноги назад.

Упражнение для коленей, когда поднимаешь ногу под 90, или чуть больше, градусов к корпусу, и задерживаешь на несколько секунд в таком положении, хорошо подтягивает форму спереди, но жирок с внутренней стороны все равно немного остается.

Для рук. Чтобы не были объемными, но мышцы были в тонусе, лично мне, очень подходит асана из йоги, в которой медленно поднимаешь руки в положение в стороны, на уровне плеч, затем медленно вверх, с некоторой задержкой в этих положениях. Возврат в исходное состояние в обратном порядке.
По 3 раза за один подход. И достаточно делать так 2 раза в день. Не считая сеансов йоги, 2 раза в неделю, за которые я пару раз делаю поднятие рук после первых 2-х асан.