Ежедневные рацион из углеводов можно взять 1 на выбор :
Белый рис 110гр(в сутки)(не желательно если склонны к полноте)
Овсянка 120 гр(в сутки)
Бур рис 120 гр(в сутки)
Гречка 120 гр ( в сутки)
Дневной рацион :
1)Прием пищи
Льняное масло
Овсянка 30 гр на молоке или воде + 3 вареных яичных белка и 1 желток( в общем 3 яиц 2 желтка удаляется 1 желток остается)+ зелень.
Грейпфрут 1 шт
2) Прием пищи
25гр орехов(миндаль, кешью, грецкий )
(1/2)части или 50% процента от суточной нормы углеводов, куриная грудка 120 гр+ зелень
3) прием пищи
(1/4)части или 25% процента от суточной нормы углеводов, красная рыба 120 гр+ зелень
4)Прием пищи
(1/4)части или 25% процента от суточной нормы углеводов+
творог 125 гр 0%(близко к этому)
5)Прием пищи
Белая рыба или кур грудка 100гр + овощи
Прием пищи
300 гр Кефир 1% или творог 100гр или казеин
Курицу можно менять на креветки с погрешностью 1.2 к примеру у вас 100гр курицы вы хотите заменить на креветки то тогда вам нужно съесть 120 гр креветок что было равносильно.
Так же 100гр кур грудки 100 гр варенной говядины
100гр кур грудки =120 гр кальмаров
100гр индейки = 100 гр куриной грудки
Такая аналогия возможно только с белками животного происхождения но не с молочными и не растительными!!!
По Углеводам возможные комбинации:
белый рис 1/4 гр+ (1/4+1/4) гр овсянки+1/4 макарон
гречка 1/4 гр + (1/4гр+1/4гр) бур рис+ ¼ овсянки