14-03-2009 16:38 Физкультура для коленей
Из рассылки спелеокедра.
Еще раз привет!
Теперь сообщение от меня:
К сожалению, практически все туристы рано или поздно
сталкиваются с серьезной проблемой - болью в коленях при
нагрузках. И каковы бы ни были первопричины этой
неприятности, есть одна общая рекомендация - не
перегружать. А как? В походы ходить и марафоны гулять-таки
хочется. Значит, надо тренировать мышцы, чтобы нагрузка в
большей степени приходилась на них, а не на суставы.
Обычно в этой ситуации на ум приходят приседания (но это
небольшая нагрузка на мышцы, а на колени - изрядная) или
пистолетики (но их много не сделаешь, а при неуемном
усердии можно связки повредить). От одного толкового
тренера по йоге я узнала другие упражнения, хоть и не
йоговские, но очень полезные. Колени сразу сказали
"спасибо" )))
1. Сесть на ноги: пятки под попой (параллельно или носки
внутрь, пятки наружу), колени вместе, спина прямая.
Медленно-медленно подниматься. Очень тщательно следить за
тем, чтобы корпус был вертикален, не наклонялся вперед,
колени сжимать,как будто хочешь завернуть их внутрь.
Подъем должен быть плавный, без рывков, должен занять не
менее полминуты, а лучше минуту. В крайнем положении
перенести вес тела на колени, постоять так немного и
обратно - так же медленно, сохраняя вертикальное положение
тела. 3 раза.
2. "Гопак". Исходное положение - тоже сидя на пятках, но
при этом встав на носочки. Бедра горизонтально,
параллельно полу, колени вместе. Руки можно на пояс, можно
в стороны (так легче держать равновесие). Выбросить вперед
левую ногу, поставить обратно - 5 раз. Потом то же с
правой. Всего 3 захода. Точнее, не "выбросить" как в
гопаке, а спокойно распрямить, подержать чуть-чуть на весу
и вернуть обратно. Очень хорошо укрепляются не только
колени, но и голеностопы, т.к. трудно удержать равновесие,
стоя на одном носочке, да еще и вертя другой ногой.
3. Тот же "гопак", только в стороны.
3. Потом можно и пистолетики. Как сказал Женя (тренер),
кто после этих упражнений сможет сделать без поддержки по
10 пистолетиков на каждой ноге, тот вполне обезопасил свои
коленные суставы от перегрузок.))))
4. Еще полезен "гусиный шаг", но его мы подробно не
рассматривали, хотя там вроде как есть какая-то тонкость.
Для первого упражнения желателен чистый теплый пол, а вот
"гопак" вполне можно включить в разминку на тренировках.
Только место надо, равновесие реально трудно удержать.
Всем удачи!
Elena Skuridina
Еще раз привет!
Теперь сообщение от меня:
К сожалению, практически все туристы рано или поздно
сталкиваются с серьезной проблемой - болью в коленях при
нагрузках. И каковы бы ни были первопричины этой
неприятности, есть одна общая рекомендация - не
перегружать. А как? В походы ходить и марафоны гулять-таки
хочется. Значит, надо тренировать мышцы, чтобы нагрузка в
большей степени приходилась на них, а не на суставы.
Обычно в этой ситуации на ум приходят приседания (но это
небольшая нагрузка на мышцы, а на колени - изрядная) или
пистолетики (но их много не сделаешь, а при неуемном
усердии можно связки повредить). От одного толкового
тренера по йоге я узнала другие упражнения, хоть и не
йоговские, но очень полезные. Колени сразу сказали
"спасибо" )))
1. Сесть на ноги: пятки под попой (параллельно или носки
внутрь, пятки наружу), колени вместе, спина прямая.
Медленно-медленно подниматься. Очень тщательно следить за
тем, чтобы корпус был вертикален, не наклонялся вперед,
колени сжимать,как будто хочешь завернуть их внутрь.
Подъем должен быть плавный, без рывков, должен занять не
менее полминуты, а лучше минуту. В крайнем положении
перенести вес тела на колени, постоять так немного и
обратно - так же медленно, сохраняя вертикальное положение
тела. 3 раза.
2. "Гопак". Исходное положение - тоже сидя на пятках, но
при этом встав на носочки. Бедра горизонтально,
параллельно полу, колени вместе. Руки можно на пояс, можно
в стороны (так легче держать равновесие). Выбросить вперед
левую ногу, поставить обратно - 5 раз. Потом то же с
правой. Всего 3 захода. Точнее, не "выбросить" как в
гопаке, а спокойно распрямить, подержать чуть-чуть на весу
и вернуть обратно. Очень хорошо укрепляются не только
колени, но и голеностопы, т.к. трудно удержать равновесие,
стоя на одном носочке, да еще и вертя другой ногой.
3. Тот же "гопак", только в стороны.
3. Потом можно и пистолетики. Как сказал Женя (тренер),
кто после этих упражнений сможет сделать без поддержки по
10 пистолетиков на каждой ноге, тот вполне обезопасил свои
коленные суставы от перегрузок.))))
4. Еще полезен "гусиный шаг", но его мы подробно не
рассматривали, хотя там вроде как есть какая-то тонкость.
Для первого упражнения желателен чистый теплый пол, а вот
"гопак" вполне можно включить в разминку на тренировках.
Только место надо, равновесие реально трудно удержать.
Всем удачи!
Elena Skuridina
тема: [ походы! ]
Золотая осень
[Print]
Акша Таквааш