Volkodav
01:43 16-09-2018
"Решил не жестить" или "не решил жестить", вот в чём вопрос

В любом случае, отложил "следующую ступеньку" на другой раз. Не хотелось, конечно, лезть в марафон без теста себя на промежуточной дистанции, но и товарищи (Олег, Джокер, ) ненастойчиво советовали, а потом, когда я, обуреваемый сомнениями, наконец, засобирался на пробежку, ещё и марафонский журнал прислал тематическую памятку Неделя до марафона: как тренироваться, что взять с собой на старт и о чем не забыть, прям вообще как для меня

Я три дня думал: переходить на новую высоту или поберечься. Аргументы такие: ок, полумарафон я бегал. Но марафон - это вдвое дольше, но наверняка более, чем вдвое тяжелее. И если мне делается "сцыкотно" от 30км+ сейчас, то что должно измениться через десять дней на 42? Хорошо бы, думаю, было хотя бы десятку сверху взять, чтобы не было настолько стрёмно от неизвестности Контраргумент был такой: после полумарафонной дистанции мне на полное восстановление нужно примерно 2е суток, и на третьи можно бежать без риска наложения новых нагрузок на старую усталость. В эти два дня, к слову, я тоже не валяюсь тюленем(хотя нормальный такой был бы вариант, но кто ж даст ) - помимо обычной ходьбы, которой стараюсь встраивать побольше, периодически приходится, как в юности, на короткие расстояния с трамваями и автобусами гоняться. Вдвое старше, подготовка получше, а развлечения всё те же, хехе ))

На пробежке одной как-то раз почему-то пришла мне в голову мысль, что при сравнимом темпе нагрузка удваивается каждые 10км дистанции. Это, в принципе, объяснило бы недвойной рост нагрузки(и времени восстановления, соответственно) между 10км и 20км - интересно, так ли это всё И если исходить из этого понимания, то 30км против 20км потребовали бы примерно 3-4х дней отдыха. Это более-менее нормально(в моём неофитском представлении, конечно) было бы числа 13го, но тут как раз закончились гели и не было времени банально съездить их обновить. А время идёт, товарищи уже предостерегают. Потом оказывается, что тех же самых гелей не оказывается, остались только яблочные с кофеином и обычные с цитрусовым вкусом. Взял и тех, и тех, теперь я с запасом. На десятке проверил на вкус и ощущения цитрус - вроде хорошо зашёл, сразу так полегчало, как съел, потом на 10м километре спуртанул с трети или половины примерно, да так бодро, что аж сам порадовался. Рекорда на километре не вышло, т.к. первые 300м прошёл на рабочих 5.30, но итоговый 4.30 как бы намекает, что бежал я существенно быстрее. Долго, конечно, я так не могу, но сколько есть - все мои, а там был и подъём, и спуск. Гель кушать на десятке, конечно, смысла никакого, но главное, что отрицательных ощущений я не испытал, и вкус оказался приятным. Теперь надо попробовать на зуб яблочный с кофеином. Взял его неохотно, т.к. не знаю, как работает кофеин на длинном забеге, но, как сказал, выбора особого не было.

Сегодня сбегали ещё с дочкой и женой километр. Сашка, как мы решили общим с ребёнком советом, побежит свои 500м 22го, так что надо немного ей подготовиться, т.к. в обычной жизни ей не приходится разом такие дистанции бегать. Тем не менее, дочка отлично пережила и километр на темпе 7 мин, да потом ещё и спуртанула самовольно к финишному столбу метров на 50-80. И сил ещё ого-го осталось. Я, понятно, и не сомневался, что сил у неё порядком, вопрос только в некоторой внутренней дисциплинированности на старте и на забеге, чтобы всё прошло без сучка и задоринки. Она, поди, и не помнит уже, как говорила, что, насмотревшись на папку, никогда-никогда не будет бегать просто так. Не помнит - и славно Тем более, что амбиций порядком, а вот реальных успехов в виду как раз недостаточной дисциплинированности и регулярности в тренировках(и в кого это она такая, ума не приложу ) немного. Сашка с этого периодически изрядно досадует, но понимания пути и сопутствующих затрат времени и сил пока нет. Всё, сразу и желательно даром - это да. Напомнили ей про километр на февральской детской Гонке героев - высказалась очень скептично, мол, да там всем раздавали, а я-то хочу соревнования, побед, медали первых мест и пр. Что-то в ней победит в конечном счёте, мне уже сейчас интересно - что.

(АПД: Пока судили-рядили, регу на детский забег закрыли )
Комментарии:
Веселый Джокер
17:24 16-09-2018
Поговорил сегодня утром со своим знакомым, который бегает марафоны. Для себя инфа, но и тебе часть возможно, пригодится)

простыня
При 30+ идет совершенно иной режим работы организма. Почему по возможности надо за месяц пробежать такую дистанцию - и почему ее категорически не рекомендуется пробегать позже, если раньше не получилось. И уж тем более на последней неделе. На 30-35-37 км, у кого как, у новичков обычно раньше, заканчивается гликоген в мышцах. Эта расхожая фраза на дистанции означает примерно следующее: ты вдруг понимаешь что не можешь бежать. И это ощущение совсем не то, которое до 30 км. Когда мышцы болят, ноги наливаются тяжестью, жара там и прочие привходящие факторы. А именно раз - и ты понимаешь, что все. Что-то там внутри кончилось, ноги тебя не несут) В этот момент совершенно нормально для новичка перейти на шаг, заправиться тем самым гелем, пройти еще немного, а потом уже по ощущениям бежать дальше. Это такой момент, который действительно надо почувствовать, его не объяснишь. Он сказал, что для первого раза совершенно нормально перейти на шаг и несколько километров пройти пешком. Впрочем, обычно люди просто и не могут бежать))

Если попытаться пробежать незадолго до марафона дистанцию на истощение мышц, то восстановление будет иллюзией. Во-первых, ты восстанавливаться будешь не три дня. Во-вторых, здесь происходит качественно иной скачок, иной режим. Восстанавливаться после такого истощения мышц для организма - гораздо боле длительная и сложная задача. И если ты за неделю до 42 км пробежишь такую дистанцию, то через неделю ты даже нормально пробежишь 21 км. И может 25. А вот на том самом качественном скачке ты сдохнешь)) Так что он посоветовал, лучше психологически бояться такой дистанции и часть ее пройти, чем покинуть ее в карете скорой помощи) На самом деле он сказал, что 35 км, что 42 - в принципе, уже нет разницы)) Особенно в первый раз)) Так что не жести, получай телесный опыт.

Про гели с кофеином посоветовал обязательно протестировать. Вообще, ты обычно кофе пьешь? То есть как на тебя действует кофеин? Потому что он вызывает резкий выброс адреналина, а потом резкое торможение. Скачок давления, скачок пульса. Надо проверить, тебе это в режиме бега норм или как. А то бывали случаи, когда человек заправлялся кофеиновым гелем на дистанции - и метров через 500 у него вдруг черные мухи перед глазами, ноги ватные, где он, что он, пот шибает, то есть нормальный такой скачок давления со всеми вытекающими. И даже если в нормальной жизни человек к такому не предрасположен, то в ритме бега может оказаться, что таки да.

Где такие гели хорошо работают, при условии, что организм вообще нормально на дистанции воспринимает кофеин. Именно на отметке 30+. Там выключаются не только ноги-руки, там очень сильно устает нервная система. И тогда кофеин помогает ее перезапустить. То есть есть смысл их употреблять где-то не раньше 2/3 дистанции. Ну или в момент когда понимаешь, что все, силы кончились.

В последнюю неделю он рекомендовал не тратить силы на длинные дистанции, но организовать себе одну-две тренировки именно на скорость в первой половине недели. Это или интервальные, или просто короткие. Условно говоря, пробежать 5 км с самым высоким темпом, при этом 1 км вбежаться, 1 км выбежаться, итого дистанция 7 км. Или 1 км - средний темп, 1 км - высокий, и еще так два раза. Это дает организму заряд и при этом его не истощает.

Вообще, для подготовки к марафону он сказал, нужны не только длительные забеги, но и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Сейчас об этом думать поздно, так что посоветовал реально расслабиться, побегать при желании по вышеуказанной схеме на скорость - а дальше как пойдет. Пусть будет интересный опыт. А на будущее, если будет нужно и интересно, он может дать 16-недельный примерный план подготовки к марафону. Это так обычно люди готовятся)) То есть 4 месяца будет чем заняться))

Пишу сейчас со слов другого, не со своего опыта, так что могу что-то сказать не совсем точно. Тогда пусть nut меня поправит)
Volkodav
19:29 16-09-2018
Веселый Джокер

Спасибо, интересно!

Я уже передумал бежать 30 до марафона. Изначальное намерение относилось к 13 сентября, за 10 дней до забега. Но к конкретному дню я ещё не чувствовал, что полностью отдохнул от полумарафонной дистанции в понедельник, так что перенёс на следующий день. Там не сложилось по времени, плюс гели не успел купить. И вот уже пятница, и дней отдыха остаётся неделя, и приблизительный отдых от 30ки планировался минимум на 5-6 дней, т.е. практически вся неделя перед марафоном выпадала на вынужденный отдых. Так я решился не жестить, и обойтись в пятницу десяткой в ровном темпе с спуртом в конце.

Эффект кофеина сложно описать. Кофе пью нечасто, и не сказал бы, что оно сейчас оказывает какой-то взрывной эффект, если я в этот момент, скажем, срубаюсь. Обязательно протестирую самый эффект от геля с кофеином, но толком прочувствовать, конечно, не выйдет, т.к. больше десятки я до марафона теперь уже бегать не планирую. Главное сейчас, чтобы от него у меня ЖКТ не буйствовало. Возможно, и действительно возьму его с собой для отрезка с "марафонской стенкой". По тренировкам - интервальным однозначно "да", вопрос в том, чтобы их безболезненно встроить на данном этапе. В прошлом году, вот, перед десяткой как раз бегал отрезки с переменным темпом, и потом чётко за 50:01 выбежал десятку, просто периодически ускоряясь после километровых отсечек.

Я в трекере делал себе программку подготовки к марафону на 24 недели, там интересно, но требует много времени. Да и вообще не делает её, если бегаешь меньше 30км в неделю так что весной пришлось чуток приврать. Три забега в неделю: длительный на низком пульсе, темповый с переменным, периодически проверки фактического состояния - куча всякого. До того пробовал с октября начать, но с горем пополам протянул месяц, набегав за него 130км+, потом передышал прохладным воздухом и выпал в перерыв на два месяца, плюс там были соревнования по скиппингу.. В общем, этим надо плотно заниматься, и правильно заниматься при этом, а я пока не очень тяну на пример хорошего бегуна Посмотрим, как пройдёт марафон - в любом случае сделаю для себя те или иные выводы.
nut
09:50 17-09-2018
Всё правильно сделал! И советы другана Веселый Джокер тоже правильные.
Сейчас важно отдохнуть и правильно покушать (длинные углеводы навроде макарошек, гречки, риса вот это всё)

Кидал, кстати, тебе "подбадривание" во время твоего километра.
Volkodav
10:10 17-09-2018
nut

Гречку люблю Но предпочитаю с молоком, маслом и сахаром. Вроде бы не советуют молочные перед забегами, но мне - тьфу-тьфу - если с утра тарелку махну, то часов до 3 дня есть не хочется, и всё отлично обычно проходит.

Подбадривание видел, прокомментировал там же С дочкой и женой бегали как раз, телефон был в руке, так что как это звучит - не слышал. Повтори потом как-нибудь - дюже интересно, как это звучит Я ДаркВану кидал как-то прямо во время бега - он, говорит, слышал - но его ж нигде вроде потом прослушать нельзя, или я не нашёл где.

отредактировано: 17-09-2018 10:22 - Volkodav