дневник заведен 16-05-2016
постоянные читатели [104]
цитатник:
- • лента
дневник:
- • список
- • календарь записей
- • группы записей
- • rss
хочухи:
- • группы хочух
- • rss
интересы [5]
29-09-2016 13:02 программа закачки для девушек
Она элементарна. 5 отжиманий, 5 прессов, 5 приседаний. И так по кругу 10 минут без перерыва. В комфортном для себя темпе, но не останавливаясь. Это как с бегом, можно держать любой темп, но не переходить на шаг. Отжимания на начальном уровне девушкам можно и с колен, и с неполной амплитудой. Приседания - не фитнесовские, полный сед.
Это на самом деле довольно сложно спервоначалу. Мне девочки говорили, что эти 10 минут для них длились вечность)) Но потом втягиваются. А главное, я уже через неделю вижу эффект.
Это на самом деле довольно сложно спервоначалу. Мне девочки говорили, что эти 10 минут для них длились вечность)) Но потом втягиваются. А главное, я уже через неделю вижу эффект.
Комментарии:
чё-т вспомнилось, как в легкоатлетическом лагере в тихий час, чтобы выпустили в туалет, нужно было сделать сто приседаний.
к середине смены удалось внушить тренерам и вожатым, шо как-то безопаснее это делать на пути обратно ))
к середине смены удалось внушить тренерам и вожатым, шо как-то безопаснее это делать на пути обратно ))
Аааа, "десятка", знаем-знаем. 
Только это у меня была действительно десятка, в том числе с десятью повторами каждого движения.
Только это у меня была действительно десятка, в том числе с десятью повторами каждого движения. шёпот нет, суть именно в смене областей нагрузки. От 100 приседаний подряд у тебя вылетят колени. Но если ты будешь чередовать нагрузку, то тело это воспримет гораздо легче.
Несмеяна можно и 10, цифра условна. Мы остановились на пяти, но девочки могут ее увеличивать, если им так удобней.
Программа стандартна, в ОФП выдумать новое невозможно)) Самое главное, чтобы ее выполняли.
Несмеяна можно и 10, цифра условна. Мы остановились на пяти, но девочки могут ее увеличивать, если им так удобней.
Программа стандартна, в ОФП выдумать новое невозможно)) Самое главное, чтобы ее выполняли.
Веселый Джокер , да я-то в курсе по поводу чередования нагрузки и т.п. ))
а колени всё же на месте, несмотря на тот произвол.
а колени всё же на месте, несмотря на тот произвол.
шёпот наверно, потому что все были спортсмены, и еще подростки?)
Веселый Джокер , исессна.
ты это к чему? если к тому, что 100 приседаний подряд делать не нужно, так это очевидно же.
ты это к чему? если к тому, что 100 приседаний подряд делать не нужно, так это очевидно же.
шёпот это я к тому, что у подростков, тем более спортсменов, колени вполне могут быть на месте даже после такого произвола))
Веселый Джокер , дык )
Камрад
у меня в ленте треккера есть чувак, ежедневно делающий порядка 3-4 тысяч приседаний. Или больше - лень суммировать, но лента забита мессагами типа "такой-то сделал 500 (700/1700) приседаний" Дядя старше меня лет на 10 при этом. Каждый раз охреневаю и люто завидую
А в программе закачки остро не хватает бёрпи :)
А в программе закачки остро не хватает бёрпи :)
OnTheWheels так он привычный, наверно, а тут совсем новички.
Берпи им пока рано, пусть начнут с этой программы. Там действительно ноль, будет чуть сложней - бросят. Им и это пока сложно.
Берпи им пока рано, пусть начнут с этой программы. Там действительно ноль, будет чуть сложней - бросят. Им и это пока сложно.
Камрад
Веселый Джокер - привычный, но числа все равно пугающие. Вот сегодня уже сделал 577-1100-1200. Причем последние - за 20 минут. Т.е. чувак в течение 20 минут как заведенный приседал каждую секунду, не сбавляя темпа.
Я, кстати, попробовал как-то с коленей поотжиматься... упал на третьем разе. Больно - пипец. Как тетки умудряются так?
Я, кстати, попробовал как-то с коленей поотжиматься... упал на третьем разе. Больно - пипец. Как тетки умудряются так?
OnTheWheels возможно, у тебя проблемы с коленями. Я отжимался с колен, когда показывал девушкам, мне норм.
А про чувака согласен)) Я так точно не могу)
А про чувака согласен)) Я так точно не могу)
А у меня постоянные проблемы с отжиманием, потому что я запоминаю правильность движения по самоощущению, а с отжиманиями я никак не могу поймать это ощущение... 
Несмеяна постараюсь найти какую-нибудь хорошую видюшку про отжимания. Так на пальцах сложно объяснить. Основная проблема у девушек в том, что у вас слабый плечевой пояс. Я бы посоветовал сначала научиться правильно держать планку. В планке очень важно, чтобы вес был на руках. Обычно его из-за слабого плечевого пояса сначала переносят на ноги. И вместо планки получается своеобразный горб попой вверх)) Надо постепенно выравнивать спину, держать пресс и переносить вес на руки. Это тоже надо понять, словами объяснить не всегда выходит)
посмотрю какие есть видюшки на эту тему
посмотрю какие есть видюшки на эту тему
Камрад
посмотрю какие есть видюшки на эту тему - а смысл? чуть не так руки поставил - и все, другие мышцы работают и техника меняется
OnTheWheels ты еще скажи, что нет смысла ходить на тренировки, смотреть на тренера и повторять за ним))
Хорошая видюшка тот же тренер. А вообще человек любое упражнение сначала видит в общем и целом. Что планку, что бросок, что как сесть на шпагат. И сначала повторяет, как умеет. А потом, когда он начинает делать, до него начинают доходить нюансы)) Ты, судя по твоим словам, отжимаешься давно и разными способами. Конечно, у тебя уже понимание деталей) Но новичку сначала надо хотя бы показать. А то я иногда вижу, что и парни отжиматься не умеют. Делают полужим, на половину амплитуды. Ну и смысл? ))
Несмеяна ты только учти, что эта программа на 10 мин, если захочешь повторить, она на закачку. У меня там четыре тростинки бегают, хоть сейчас в балет)) Им надо нарастить хоть какую-то мышечную массу, эта десятиминутка на прокачку основных групп мышц и на прокачивание в конечном счете выносливости, потому что если это делать каждый день, то через месяц-два начинает увеличиваться скорость.
Хорошая видюшка тот же тренер. А вообще человек любое упражнение сначала видит в общем и целом. Что планку, что бросок, что как сесть на шпагат. И сначала повторяет, как умеет. А потом, когда он начинает делать, до него начинают доходить нюансы)) Ты, судя по твоим словам, отжимаешься давно и разными способами. Конечно, у тебя уже понимание деталей) Но новичку сначала надо хотя бы показать. А то я иногда вижу, что и парни отжиматься не умеют. Делают полужим, на половину амплитуды. Ну и смысл? ))
Несмеяна ты только учти, что эта программа на 10 мин, если захочешь повторить, она на закачку. У меня там четыре тростинки бегают, хоть сейчас в балет)) Им надо нарастить хоть какую-то мышечную массу, эта десятиминутка на прокачку основных групп мышц и на прокачивание в конечном счете выносливости, потому что если это делать каждый день, то через месяц-два начинает увеличиваться скорость.
Камрад
Веселый Джокер - так я о том и говорю, что в начале нужно наблюдение профи, который технику поставит и ошибки поправит, а вот дальше можно уже самому - смотреть видео, экспериментировать и свое тело слушать
В планке очень важно, чтобы вес был на руках. Обычно его из-за слабого плечевого пояса сначала переносят на ноги. И вместо планки получается своеобразный горб попой вверх))
О! А у меня наоборот: у меня к концу времени стойкое ощущение, что щас я в пояснице сломаюсь в сторону пола. Что я делаю не так?
ты только учти, что эта программа на 10 мин, если захочешь повторить, она на закачку. У меня там четыре тростинки бегают, хоть сейчас в балет)) Им надо нарастить хоть какую-то мышечную массу, эта десятиминутка на прокачку основных групп мышц и на прокачивание в конечном счете выносливости, потому что если это делать каждый день, то через месяц-два начинает увеличиваться скорость.
Ээээ... и чо?
О! А у меня наоборот: у меня к концу времени стойкое ощущение, что щас я в пояснице сломаюсь в сторону пола. Что я делаю не так?
ты только учти, что эта программа на 10 мин, если захочешь повторить, она на закачку. У меня там четыре тростинки бегают, хоть сейчас в балет)) Им надо нарастить хоть какую-то мышечную массу, эта десятиминутка на прокачку основных групп мышц и на прокачивание в конечном счете выносливости, потому что если это делать каждый день, то через месяц-два начинает увеличиваться скорость.
Ээээ... и чо?
OnTheWheels согласен, но если такого рядом нет, то лучше качественное видео, чем совсем ничего.
Несмеяна блин, не увидел)
О! А у меня наоборот: у меня к концу времени стойкое ощущение, что щас я в пояснице сломаюсь в сторону пола. Что я делаю не так?
Это значит, у тебя слабый пресс и мышцы спины.
Планка - это упражнение для мышц всего тела, а не только для рук. Отжимания - это по сути выход из высокой планки руки прямые в низкую руки максимально согнутые. Все это время тело находится в напряженном вытянутом прямом положении. Сильно работают грудные мышцы, мышцы пресса, мышцы спины. Если к концу подхода у тебя начинает провисать поясница, значит, перестают держать мышцы спины и пресса. Закачивать эти мышцы лучше не подъемом туловища, а подъемом прямых ног из положения лежа. Также закачивает эти мышцы просто удержание планки с концентрацией внимания на проблемном месте. То есть как только ты понимаешь, что поясницу начинает клонить вниз, ты ее напрягаешь, поднимаешь, вытягиваешь. Конечно, хорошо бы, чтобы было зеркало, в котором ты видишь свою спину или человек, который бы тебе сказал, как ты ее держишь. Но пойдет и так.
Рекомендую держать планку даже не фиксированное время, не минуту, например, не смотря ни на что)) А то время, пока ты можешь удерживать свою поясницу и все тело в ровном положении. Так будет эффективней. А время постепенно нарастет.
Ээээ... и чо?
Это предупреждение, что комплекс не для похудения и не для фигуры)) А для развития силовых качеств и выносливости.
О! А у меня наоборот: у меня к концу времени стойкое ощущение, что щас я в пояснице сломаюсь в сторону пола. Что я делаю не так?
Это значит, у тебя слабый пресс и мышцы спины.
Планка - это упражнение для мышц всего тела, а не только для рук. Отжимания - это по сути выход из высокой планки руки прямые в низкую руки максимально согнутые. Все это время тело находится в напряженном вытянутом прямом положении. Сильно работают грудные мышцы, мышцы пресса, мышцы спины. Если к концу подхода у тебя начинает провисать поясница, значит, перестают держать мышцы спины и пресса. Закачивать эти мышцы лучше не подъемом туловища, а подъемом прямых ног из положения лежа. Также закачивает эти мышцы просто удержание планки с концентрацией внимания на проблемном месте. То есть как только ты понимаешь, что поясницу начинает клонить вниз, ты ее напрягаешь, поднимаешь, вытягиваешь. Конечно, хорошо бы, чтобы было зеркало, в котором ты видишь свою спину или человек, который бы тебе сказал, как ты ее держишь. Но пойдет и так.
Рекомендую держать планку даже не фиксированное время, не минуту, например, не смотря ни на что)) А то время, пока ты можешь удерживать свою поясницу и все тело в ровном положении. Так будет эффективней. А время постепенно нарастет.
Ээээ... и чо?
Это предупреждение, что комплекс не для похудения и не для фигуры)) А для развития силовых качеств и выносливости.
За эти полгода освоил вечер...
[Print]
Веселый Джокер