Данную методику подсказал один добрый анон с Нульчана, спасибо ему большое)
А теперь, как и обещано - методика. Называется она token reward system, что наши психологи переводят как
жетонная система вознаграждения (ЖСВ) (вышеупомянутый анон рекомендует переводить как символическая система вознаграждения (ССВ)).
Что же это за методика? Не мудрствуя лукаво приведу цитату с одного сайта: "Раздел программы модификации поведения, основанный на принципе выработки инструментальных (оперантных) условных рефлексов. Жетонная система применялась в различных ситуациях при терапии многих расстройств, включая острую шизофрению и аутизм. Три главных аспекта этой системы: 1. Пациентов вознаграждают за желательное поведение (например, заботу о себе), вручая им специальные жетоны. 2. Чем чаще пациент совершает желательные поступки, тем больше жетонов он получает. 3. Эти жетоны затем можно обменять на предметы или возможность заняться приятной деятельностью (например, на сладости или на поездку за город)."
Но мы не пациенты клиник и заключенные, жетоны нам никто не выдаст. Что же делать? И вообще, для чего нам это нужно? Как нам это поможет? Добрый анон говорит:
"Смысл заключается в том, что вы наглядно видите свои результаты. И это очень важно. Вы не можете удержать в уме и постоянно перечислять все ваши достижения, что является фатальным для любого изменения себя, ибо мотивация быстро сходит на нет, что ведет к фейлу. Когда мы видим полностью все, что мы уже сделали, при условии, что мы ощущаем уже некоторые изменения в себе, это мотивирует на дальнейшую деятельность. Поэтому эта методика чрезвычайно важна, без нее я гарантирую фейл".
Далее анон советует завести так называемую карточку ССВ (или ЖСВ, в зависимости от перевода). Как она делается? Создаете небольшую таблицу в Экселе 20х10 клеток и распечатывайте ее. Либо, если у вас нет принтера, сделайте такую таблицу вручную. Очень важно, указывает анон, чтобы эта карточка была у вас физически, например, на бумаге. Цитата: "Как показывает опыт, вариант с файликом на компьютере не подходит [...] Эти клетки предстоит заполнять, когда вы совершите какое-либо действие по преодолению прокрастинации. Лично я рисовал звездочки. Вы можете рисовать, что вам больше нравится, это не суть важно. Но сами символы должны быть дифференцированными в зависимости от того насколько важное и сложное действие вы выполните. У меня различия в символах заключались в цвете. Самые простые (для меня это тогда была уборка в комнате и какие-либо другие легкие действия) я рисовал карандашом. Сложнее — черной ручкой, потом в ход шли цветные. Вам самим придется подумать над тем, какие символы будут означать определенную сложность достижений".
Но хотелось немного дополнить предложенный аноно вариант. Со мной он не совсем прокатил. Я довольно быстро забила на эту карточку. В чем же проблема? В определение, которое легко можно найти на просторах сети, ясно сказано "пациент, ведущий себя требуемым образом, получает специальные жетоны, которые может далее обменивать на определенные льготы", то есть, нужно делать так: как только карточка заполнена, чем-нибудь вознаградить себя. Покупка ништячка, 8 часов овощевания в Скайриме (хотя это может пусть все предыдущие мучения коту под хвост), полет на вертолете, отдых на природе. В общем, все что угодно. Но, это должно быть то, что вы можете себе позволить. Например, вы давно хотели читалку. Наконец-то, появились финансовые возможности купить ее. Но не бегите в магазин сразу. Отложите деньги. Как только заполните одну карточку, так сразу же идите покупать.
Думаю, стоит попробовать придумать вознаграждения. Надеюсь, у меня все получится.
P.S. Анон, если ты когда-нибудь прочитаешь это, спасибо тебе за идею еще раз)
Давно я ничего не писала. П...
[Print]
Гость