Куриная жарёха с брокколи, грибами и горошком в стручках (еда №5)

4 унции (120г) куриных грудей, порезанных в дюймовые кубики
1 чашка цветков брокколи
1/2 чашки грибов
1/2 чашки горошка в стручках
2 ч.л. соевого соуса с уменьшенным содержанием соли
2 ст.л. куриного бульона
1 ч.л. кунжутного масла
1/3 чашки готового коричневого риса
масло-спрей


Большую сковороду сбрызнуть маслом и и жарить куриные груди на среднем огне 7-10 минут.
Вынуть груди из сковороды и пожарить в ней же брокколи, грибы и горошек в стручках 6-8 минут, пока овощи не помягчеют.
Добавить груди обратно в сковороду и сбрызнуть соевым соусом, куриным бульоном и кунжутным маслом.
Подавать с 1/3 чашки готового коричневого риса.

307 калорий

400 калорий - 5 унций (150г.) куриных грудей и 2/3 чашки риса
500 калорий - 5 унций (150г.) куриных грудей и 2/3 чашки риса и 1/3 чашки обезжиренного ванильного йогурта с горстью ягод.

Стейк и брокколи (еда №5)

3-4 унции (100г) стейка
оливковое масло
морская соль и молотый чёрный перец
1 маленькая запечённая картошка
горчица дижон
1 чашка приготовленной на пару брокколи
лимонный сок

Полить стейк оливковым маслом и посыпать солью и перцем. Готовить на гриле 5-7 минут на сторону или до готовности. (Картошку можно порезать и там же и запечь, только следить, чтобы не сгорела)
Подавать с запечённой маленькой картошкой, заправленной горчицей и приготовленной на пару брокколи, заправленной лимонным соком. В качестве пароварки можно использовать металлический дуршлаг над кастрюлей с кипящей водой.

304 калории

400 калорий - увеличить стейк до 5-6 унций (170 г)
500 калорий - увеличить стейк до 5-6 унций (170 г) и закусить обезжиренным пудингом (1/2 чашки).


что-то обожрался я пять раз в день то есть