Запечённые куриные груди с глазированной морковью (еда №5)

4 унции (120г.) куриных грудей
1/2 ст.л. оливкового масла
3 ст.л. лимонного сока
1/2 ч.л. паприки
соль и перец
1 чашка моркови
2 ч.л. мёда
2 ст. л. сливочного масла (гхи)

Груди полить 2 ст.л. лимонного сока, оливковым маслом, посыпать паприкой, солью и перцем и выпекать 20 минут при температуре 375F/190C либо до готовности.

Морковь варить 5-6 минут в кипятке, откинуть на дуршлаг. Разогреть в сковороде сливочное масло (гхи), вылить туда 1 ст.л. лимонного сока и мёд и глазировать там морковь 5-6 минут.

297 калорий

400 калорий - добавить 1/2 чашки сваренного коричневого риса
500 калорий - добавить 1/2 чашки сваренного коричневого риса и увеличить дозу куриных грудей до 6 унций (180г.)

Куриные фрикадельки (еда №5)

3 унции (90г.) низкожирного куриного фарша
1 яичный белок
1 ст.л. панировочных сухарей (хлебных крошек)
1/2 чашки цельнозёрных макарон
1/2 чашки томатной пасты
1 чашка горошка в стручках, приготовленного на пару.

Смешать куриный фарш с яичным белком и хлебными крошками. Скатать в шарики и запекать в духовке при температуре 375F/190C 15-20 минут до готовности. Подавать с макаронами и горошком в стручках и полить томатной пастой.

296 калорий

400 калорий - 5 унций (150 г.) куриного фарша, 2 ст.л. хлебных крошек и 2/3 чашки макарон
500 калорий - 5 унций (150 г.) куриного фарша, 2 ст.л. хлебных крошек и 2/3 чашки макарон и закусить 1/2 чашки фруктового шербета

Запечённая сёмга со спаржей (еда №5)

4 унции (120г.) филе сёмги
1 ч.л. горчицы с мёдом
Спаржа
1/2 чашки макаронных изделий из цельнозёрной муки

Намазать сёмгу смесью горчицы с мёдом и готовить на гриле или запечь 12-15 минут до готовности.
Спаржу почистить картофелечисткой и готовить на пару 5 минут.

Подавать сёмгу со спаржей и макаронами.

294 калории

400 калорий - закусить чашкой винограда

500 калорий - закусить чашкой винограда, увеличить дозу сёмги до 5 унций (150 г.) и макарон до 2/3 чашки

Миска риса (еда №5)

1/2 чашки приготовленного коричневого риса
2 унции (60г) готовых куриных грудей
1/3 чашки кукурузы
1/3 чашки горошка

Всё перемешать и съесть.

318 калорий

400 калорий - 2/3 чашки риса и 3 унции (90г.) куриных грудей
500 калорий - 2/3 чашки риса и 4 унции (120г.) куриных грудей и по полчашки кукурузы и горошка

Жрать нужно 5 раз в день мелкими порциями.

Тут буду давать рецепты еды на каждый раз.

Количество калорий рассчитывается тут:

http://www.fat2fitradio.com/tools/bmr/

у меня получились такие цифры:


Activity Level Daily Calories
Sedentary (little or no exercise, desk job) 3022
Lightly Active (light exercise/sports 1-3 days/wk) 3462
Moderately Active (moderate exercise/sports 3-5 days/wk) 3903
Very Active (hard exercise/sports 6-7 days/wk) 4344
Extremely Active (hard daily exercise/sports & physical job or 2X day training, i.e marathon, contest etc.) 4784

++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++

Омлет на ужин (еда №5):

1 яйцо
2 яичных белка
1/4 чашки сыра фета
1 чашка шпината
1 кусок цельнозёрного хлеба или английский кекс (на самом деле это не кекс, а типа булочки)
Масло-спрей

Спрыснуть сковороду масло-спреем и разогреть на среднем огне.
Взбить яйцо и белки венчиком.
Вылить на сковорду - жарить 1 минуту получится типа блин. Перевернуть лопаткой, жарить несколько секунд.
Высыпать шпинат и сыр.
Сложить вдвое и готовить примерно ещё минуту, перевернуть и жарить ещё 30 секунд.
Подавать с куском хлеба или английским кексом

302 калории

для 400 калорий - подавать с одной грушей
для 500 калорий - подавать с одной грушей и 2/3 чашки обезжиренного йогурта