Понедельник, 17 Февраля 2014 г.
06:44 Turkey Lettuce Wrap and Bean Salad
Индейка, салат латук и бобовый салат (еда №4)
2 унции (60г.) грудей индейки
1 ст.л.
русского соуса
Листья салата-латука
1/4 чашки нута
1/4 чашки фасоли
1/4 чашки сельдерея
1/4 чашки помидора
1 ч.л. оливкового масла
лимонный сок, соль, перец
Завернуть груди индейки, порезанный помидор и русский соус в листья салата. Подавать с салатом из оставшихся ингредиентов.
308 калорий
400 калорий - увеличить дозу индейки до 4 унций (120г.) и нута и фасоли до 1/3 чашки
500 калорий - увеличить дозу индейки до 5 унций (150г.) и нута и фасоли до 1/3 чашки и закусить 1 чашкой фруктового салата
Воскресенье, 16 Февраля 2014 г.
21:50 Egg White Breakfast Wrap
Шаурма из яичного белка (еда№1)
4 яичных белка
1 цельнозёрная тортилья
1/2 чашки полуобезжиренного сыра моцарелла
помидор
1/2 чашки дыни
Сделать яичницу из белков и завернуть её в тортилью вместе с моцареллой и порезанным помидором. Подавать с дыней, порезанной кубиками.
296 калорий
400 калорий - закусить 2/3 чашки обезжиренного йогурта
500 калорий - закусить 1 чашкой обезжиренного йогурта с 1,5 ст.л. молотого грецкого ореха
Суббота, 15 Февраля 2014 г.
22:50 Veggie omelete
Вегетарианский омлет (еда №1)
2 яйца
2 яичных белка
грибы
лук
1 кусок цельнозёрного хлеба
1 ст.л. фруктового варенья
Сделать омлет с грибами и луком и закусить тостом из хлеба с вареньем
301 калория
400 калорий: запить 1 стаканом апельсинового сока или закусить 1 апельсином
500 калорий: запить 1 стаканом апельсинового сока или закусить 1 апельсином и добавить в омлет кусок сыра
Среда, 25 Декабря 2013 г.
17:26 Berry Protein Smoothie
Ягодно-белковый коктейль (еда №1)
1-1/2 мерной ложки протеинового порошка
1/2 свежих или замороженных ягод
1 чашка обезжиренного, миндального, рисового или соевого молока
Всё перемешать в блендере
306 калорий
400 калорий - добавить половину банана
500 калорий - добавить половину банана и 1 ст.л. орехового масла
Воскресенье, 1 Декабря 2013 г.
01:38 Sushi
Суши (еда №3)
1 ролл суши из тунца или сёмги и по возможности коричневого риса
листовой салат
2 ст.л. азиатского имбирного соуса
один ролл суши нарезать и съесть с салатом, политым соусом
311 калорий
400 калорий - добавить чашку приготовленного на пару эдамаме
500 калорий - добавить чашку приготовленного на пару эдамаме и чашку супа мисо
Суббота, 30 Ноября 2013 г.
21:29 Nutrition Bar
Энергетический батончик (еда №2)
1 энергетический (протеиновый) батончик
1/2 чашки 1% творога
Найти энергетический батончик калорийностью примерно 200 калорий, содержащий менее 25 грамм сахара и не менее 10 грамм белка и сожрать его с творогом
400 калорий - добавить 1 банан или большой апельсин
500 калорий - добавить 1 банан или большой апельсин и добавить 2 столовые ложки молотых грецких орехов
04:50 Sashimi
Сашими (еда №4)
3 унции (6 ломтиков) сашими
1/2 чашки коричневого риса
Салат из листовой зелени
2 ст. ложки азиатской заправки из имбиря
Сожрать всякие разные сашими с рисом и салатом, политым азиатской заправкой
319 калорий
400 калорий - добавить 1 чашку приготовленного на пару эдамаме
500 калорий - добавить 1 чашку приготовленного на пару эдамаме, увеличить дозу рыбы до 4 унций и риса до 3/4 чашки
Понедельник, 21 Октября 2013 г.
04:16 Lean Burger
Обезжиренная котлета (еда №3)
4 унции (120 г.) говяжьего фарша с низким содержанием жира
Салат из листовой зелени
1/2 чашки ягод и/или арбуза
Пожарить, запечь или приготовить на гриле котлету из фарша. Подавать с салатом и закусить ягодами.
302 калории
400 калорий - подавать с цельнозёрной булочкой
500 калорий - подавать с цельнозёрной булочкой и ломтиком низкожирного сыра
Воскресенье, 20 Октября 2013 г.
22:42
тут оказывается кубики можно вставлять
Воскресенье, 13 Октября 2013 г.
05:21 Chicken Ranch Wrap
Шаурма с курицей и соусом ранч (еда №3)
6 дюймовая (15см) тортилья из цельнозёрной муки
3 унции (90г.) запечённых куриных грудей
помидор
салат-латук
красный болгарский перец
сельдерей
1 ст.л. низкожироного соуса ранч
В тортилью завернуть порезанные куриные груди, помидор и салат-латук, политые соусом. Закусить болгарским перцем и сельдереем.
307 калорий
400 калорий - добавить 1/3 авокадо
500 калорий - добавить 1/3 авокадо и подавать с ананасом
02:46 Yogurt Bowl
Чашка йогурта (еда №2)
1 чашка обезжиренного йогурта (лучше всего греческого)
1 порезанное яблоко
2 ст.л. измельчённых грецких орехов
1 ч.л. мёда
Всё перемешать в чашке.
299 калорий
400 калорий - добавить 1 мерную ложку протеина
500 калорий - увеличить дозу йогурта до 1,5 чашки, грецких орехов до 3 ст.л. и добавить 2 ст.л. сушённой клюквы или изюма
Суббота, 12 Октября 2013 г.
23:15 Cereal bowl
Чашка хлопьев (еда №1)
1 чашка цельнозёрных хлопьев с высоким содержанием белка (типа Kashi GoLean или Hi-Lo)
1 ст.л. семён льна
2/3 чашки обезжиренного, миндального, рисового или соевого молока
1/2 чашки порезанного банана
Всё перемешать и съесть
299 калорий
400 калорий - увеличить дозу семён льна до 2 ст.л и банана до 1 чашки
500 калорий - увеличить дозу семён льна до 2 ст.л, банана до 1 чашки, хлопьев до 1,5 чашки и молока до 1 чашки
Понедельник, 30 Сентября 2013 г.
04:06 Salmon Niçoise Plate
Салат Нисуаз с сёмгой (еда №3)
3 унции (90г.) сёмги
2 чашки листовой зелени
1 чашка горошка в стручках
1 маленькая красная картошка
5 чёрных оливок
Лимон, соль, перец
Приготовить сёмгу - пожарить на гриле, испечь или отварить в кипятке. Картошку отварить. Горошек в стручках приготовить на пару. Всё выложить на тарелку в виде салата и полить лимонным соком.
301 калория
400 калорий - добавить кусок цельнозёрного хлеба
500 калорий - добавить кусок цельнозёрного хлеба и полить 2 ч.л. оливкового масла
Воскресенье, 29 Сентября 2013 г.
07:17 Baked Cod with Steamed Carrots and Cauliflower
Запечённая треска с приготовленными на пару морковью и цветной капустой (еда №5)
4 унции (120г.) филе трески
1 ч.л. оливкового масла
2 ст.л. хлебных крошек
соль и перец
Приготовленные на пару морковь, цветная капуста и кукуруза - 1 чашка
Обмазать рыбу маслом, посыпать хлебными крошками, посолить, поперчить и запекать при температуре 375F/190C 12-15 минут или до готовности пока рыба не начнёт отслаиваться, если её тыкать вилкой. Подавать с 1 чашкой приготовленных на пару овощей.
286 калорий
400 калорий - добавить кусок цельнозёрного хлеба
500 калорий - добавить кусок цельнозёрного хлеба, увеличить дозу рыбы до 6 унций(180г.) и масла до 2 ч.л.
00:36 Turkey BLT
Бутерброд с салатом, помидором и беконом из индейки (еда №2)
2 куска цельнозёрного хлеба
3 ломтика бекона из индейки
ломтик помидора
салат-латук
1 груша
Сделать бутерброд с салатом, помидором и беконом из индейки и закусить грушей
293 калории
400 калорий - добавить в бутерброд 2 унции (60г.) готовых грудей индейки и 1 ст.л. низкожирного майонеза
500 калорий - добавить в бутерброд 2 унции (60г.) готовых грудей индейки и 1 ст.л. низкожирного майонеза и использовать обычный, а не облегчённый цельнозёрный хлеб
Суббота, 28 Сентября 2013 г.
22:46 Peanut butter toast
Бутерброд с ореховым маслом (еда№1)
1 кусок цельнозёрного хлеба
1 ст.л. орехового (миндального) масла
1 ч.л. фруктового или ягодного варенья
1/2 чашки 1% творога
Хлеб намазать ореховым маслом и вареньем и съесть с творогом.
280 калорий
400 калорий - увеличить дозу творога до 3/4 чашки и добавить 1 чашку фруктов
500 калорий - увеличить дозу творога до 3/4 чашки и добавить 1 чашку фруктов и положить ещё один кусок хлеба на бутерброд
Понедельник, 23 Сентября 2013 г.
05:03 Citrus baked chicken with glazed carrots
Запечённые куриные груди с глазированной морковью (еда №5)
4 унции (120г.) куриных грудей
1/2 ст.л. оливкового масла
3 ст.л. лимонного сока
1/2 ч.л. паприки
соль и перец
1 чашка моркови
2 ч.л. мёда
2 ст. л. сливочного масла (гхи)
Груди полить 2 ст.л. лимонного сока, оливковым маслом, посыпать паприкой, солью и перцем и выпекать 20 минут при температуре 375F/190C либо до готовности.
Морковь варить 5-6 минут в кипятке, откинуть на дуршлаг. Разогреть в сковороде сливочное масло (гхи), вылить туда 1 ст.л. лимонного сока и мёд и глазировать там морковь 5-6 минут.
297 калорий
400 калорий - добавить 1/2 чашки сваренного коричневого риса
500 калорий - добавить 1/2 чашки сваренного коричневого риса и увеличить дозу куриных грудей до 6 унций (180г.)
Воскресенье, 22 Сентября 2013 г.
06:51 iherb
Ай-херня оправдала своё название.
Во-первых шлют они DHL, представительство которых - Loomis express тут работает с понедельника по пятницу с 10 до 16. Благо копошившийся там у закрытой двери индус почувствовал лучи счастья, мною им посылаемые, и таки выдал мне эту посылку в нерабочий день.
Во-вторых хоть сайт и канадский, но шлют из США, поэтому таможня содрала 18 долларов - почти треть от стоимости.
И добило окончательно, что то же самое органическое авокадовое масло холодного отжима тут оказывается спокойно продаётся в суперсторе да ещё и дешевле в два раза.
А пилка для ногтей, вложенная в посылку типа как подарок, это вообще издевательство.
Вывод - заказывать только на истинно канадских сайтах и только с доставкой почтой Канады - может и дороже цена, но в итоге окажется дешевле и менее муторно.
06:38 Turkey burger
Бутерброд с котлетой из индейки (еда №5).
4 унции (120 г.) фарша из грудей индейки
2 ст.л. сальсы
2 ст.л. красного лука
1 булочка из цельнозёрной муки
горошек в стручках, приготовленный на пару
Смешать фарш, сальсу и лук в котлету и пожарить на гриле либо запечь в духовке 20 минут при 450F/230C. Подавать на булочке с гарниром из горошка в стручках.
301 калория
400 калорий - добавить 1 кусок сыра в бутерброд
500 калорий - добавить 1 кусок сыра в бутерброд и закусить фруктовым салатом
Пятница, 20 Сентября 2013 г.
04:07 Turkey chili
Чили (еда №4)
1 чашка чили из индейки
Листовая зелень
2 белка, сваренных вкрутую
уксус из красного вина
1 ч.л. оливкового масла
Съесть чили с салатом из яичных белков и зелени, политой уксусом и маслом.
310 калорий
400 калорий - увеличить дозу чили до 1,5 чашки
500 калорий - увеличить дозу чили до 1,5 чашки и заксить куском цельнозёрного хлеба
Сегодня на работе учили как...
[Print]
Кассиопея