Glad_shaman

26-09-2011 22:42 Памятка культуриста

Есть две методики подбора веса: одна для наращивания массы, вторая для создания рельефа и укрепления. При первой методике подбирается максимальный вес, при котором можно «через не могу» сделать 6–10 повторений. Последние пару раз можно выжимать с помощью напарника. Цель — нанести мышцам микротравмы, заставить их отработать по максимуму. Вторая методика предполагает вес, при котором получается быстро выжать до 20 повторений. Цель — «забить» мышцы, накачать туда крови.
Дыхание. Каждое повторение можно условно разделить на две фазы: напряжение (например подъём штанги) и расслабление (соответственно опускание штанги). Выдох должен плавно растягиваться на всю фазу напряжения. Вдох тоже должен быть плавным. При правильном дыхании выносливости хватит на большее количество повторений, что непосредственно скажется на результате.
Мышцы надо удивлять. Если несколько тренировок подряд прокачивать определённую группу мышц при помощи одного и того же упражнения, то данная группа мышц, естественно, адаптируется к повторяющимся нагрузкам. Может возникнуть интересный эффект: вроде старый вес тянется без проблем, но при малейшем добавлении веса мышцы чуть ли не отказывают. Поэтому наращивание рабочего веса должно проходить в условиях комбинации разных упражнений на одну и ту же группу мышц.
Первый подход (особенно если ты набираешь массу и жмёшь большие веса) должен быть «разминочным», то бишь с небольшим весом, просто чтобы разогреть мышцы перед тягой большого веса.
Перед тренировкой необходимо разогреться, и подготовить к работе сердце (чтобы оно не накрылось на восьмом повторении четвёрого подхода тяги чего-нибудь реально тяжёлого). Для этого надо хотя бы минут десять побегать или покрутить педали.
Из личных наблюдений: в перерывах между упражнениями и подходами лучше не лежать и не сидеть, потому что, лично у меня, так быстрее приходит ощущение усталости. Пить нужно немного, первые три-четыре упражнения лучше вообще обходиться без воды, а потом выпивать по два-три глотка (с полосканием рта) межу упражнениями.
Кушай больше белка, высыпайся, тренируйся три, а лучше четыре раза в неделю, но и не забывай давать мышцам передышку.
Посещай тематические сайты, подсматривай упражнения, консультируйся с тренерами. Прежде чем нагружать мышцы новым упражнением — оттачивай технику его выполнения с небольшими весами (а то и вовсе без веса).