07-03-2018 20:37
Запланированно плюсанул. А до того 4 дня пропустил. Тяжко, как в первый раз 3 круга 
4 круга:
- планка 70 сек
- пресс 24 раза
- подтягивания 6 раз
- отжимания 12 раз
- бёрпи 12 раз
Минута отдыха между кругами.
4 круга:
- планка 70 сек
- пресс 24 раза
- подтягивания 6 раз
- отжимания 12 раз
- бёрпи 12 раз
Минута отдыха между кругами.
Группы: [ Спорт ]
Комментарии:
Вот смотрю я на такие программы и понимаю, что мне надо будет писать себе программу восстановления) Через недельку где-то. Пока у меня восстановление в банальном смысле, наконец-то сам все делю по дому и двору))
Веселый Джокер
А я думал, чего тебя так долго не видно, не слышно. Ну, что восстанавливаешься - это хорошо. Будь здоров, тут ещё и весна на подлёте же
Как по тебе - программка норм? Как писал, планирую повышать раз в две неделю количество повторений, и раз в две недели количество подходов, чередуя.
Руки прям отлично урабатываются, и пресс немного трудится. И ещё была идея параллельно другую программку собрать, про ноги и пресс уже конкретнее: велосипеды, выпрыгивания, ножницы и т.п.
И чередовать уже их, день через день.
Жена тут, правда, подсказывает, что нехорошо так дышать, как это я делаю на 4м круге. Ну, так и я говорю: нехорошо. Нехорошо 4 дня пропускать, и потом так умирать )) Надо не пропускать, и умирание будет не таким ярким.
Я потом ещё выбежал на 5.5км. Через 2.5 месяца полумарафон, надо восстанавливать и улучшать форму.
А попутно и общую физическую форму подтянуть - меня тут точит мысль таки на открытие сезона Гонки Героев заявиться, "но это ещё не точно"
А я думал, чего тебя так долго не видно, не слышно. Ну, что восстанавливаешься - это хорошо. Будь здоров, тут ещё и весна на подлёте же
Как по тебе - программка норм? Как писал, планирую повышать раз в две неделю количество повторений, и раз в две недели количество подходов, чередуя.
Руки прям отлично урабатываются, и пресс немного трудится. И ещё была идея параллельно другую программку собрать, про ноги и пресс уже конкретнее: велосипеды, выпрыгивания, ножницы и т.п.
И чередовать уже их, день через день.
Жена тут, правда, подсказывает, что нехорошо так дышать, как это я делаю на 4м круге. Ну, так и я говорю: нехорошо. Нехорошо 4 дня пропускать, и потом так умирать )) Надо не пропускать, и умирание будет не таким ярким.
Я потом ещё выбежал на 5.5км. Через 2.5 месяца полумарафон, надо восстанавливать и улучшать форму.
А попутно и общую физическую форму подтянуть - меня тут точит мысль таки на открытие сезона Гонки Героев заявиться, "но это ещё не точно"
Volkodav а программа для чего? Общеукрепляющая или специально для какого-то соревнования?
Сама по себе нормальная, единственное, упражнения идут пресс-пресс, руки-руки, но так как количество повторений небольшое, то норм. Вообще, это обычная круговая, но в круговой повторений каждого упражнения от 20 (не касается подтягиванй) и идет чередование нагрузки на разные части тела. То есть, предположим, ноги-пресс-руки-ног-пресс-руки: приседания-верхний пресс-отжимания-выпрыгивания-нижний пресс-подтягивания.
Берпи у тебя какое, силовое или нет? То есть там присутствуют упал-отжался, или просто падаешь на руки в планку оттуда выпрыгиваешь?
Сама по себе нормальная, единственное, упражнения идут пресс-пресс, руки-руки, но так как количество повторений небольшое, то норм. Вообще, это обычная круговая, но в круговой повторений каждого упражнения от 20 (не касается подтягиванй) и идет чередование нагрузки на разные части тела. То есть, предположим, ноги-пресс-руки-ног-пресс-руки: приседания-верхний пресс-отжимания-выпрыгивания-нижний пресс-подтягивания.
Берпи у тебя какое, силовое или нет? То есть там присутствуют упал-отжался, или просто падаешь на руки в планку оттуда выпрыгиваешь?
И ещё была идея параллельно другую программку собрать, про ноги и пресс уже конкретнее: велосипеды, выпрыгивания, ножницы и т.п.
И чередовать уже их, день через день.
Ну так возьми за основу тот самый принцип круговой, что я описал выше. Сам себе можешь спокойно составить программу. Там принцип чередования верх-середина-низ тела, ну и взять упражнения на каждое из них не так сложно.
Есть масса вариантов отжиманий и пресса. То есть один круг отжимаешься, предположим, обычным хватом, потом узким, потом широким. Потом с хлопком. Это целый простор для творчества) Опять-таки, просто погугль упражнения для пресса, их такое количество, что за глаза и за уши. Я тебе просто буками не опишу, это смотреть надо.
Ноги: выпады, приседания, выпрыгивания, те же не-силовые берпи, если есть возможность - приседания на одной ноге (держась за опору) итд.
И чередовать в одном круге по очереди нагрузку: рук-пресс-ног. Или ноги-пресс-руки. Или руки-ног-пресс)) как тебе удобней.
Веселый Джокер
Ок, спасибо, буду думать.
Я ориентирован сейчас в большей степени на развитие мышц плечевого пояса, рук. Попутно - мышцы пресса, которые также нужны, когда нужно себя куда-то затащить. Рукоходы, стенки высокие, и всё вот это. Ноги с борцовским прошлым и беговым настоящим в какой-то отдельной подкачке вроде бы не нуждаются - и так "банки" такие, что не всякие джинсы налезут - потому сейчас больше практикую программу, которую привёл выше. Для одного из препятствий Гонки - поперечные брёвна на высоте груди - надо выше прыгать, поэтому иногда делаю выпрыгивания - скажем, 60 секунд.
В планке у меня пресс напрягается, но пока что больше устают именно руки - планка на прямых руках. На неё выхожу, более менее восстановив дыхание после бёрпи. Пресс - как перебивка между планкой и блоком упражнений на руки. Вроде бы мышцы рук, задействованные при подтягиваниях, расходятся с таковыми, задействованными при отжиманиях - делаю их, кстати, на упорах с максимальным, так сказать, "погружением" - ну и потом силовые, как ты назвал, бёрпи. В первые пару кругов - с отжиманиями, потом сил уже не так много, и просто припадаю на пол грудью и поднимаюсь оттуда. Минута отдыха на восстановление дыхания и лёгкий отдых для рук - и на новый круг.
Пытаюсь отрегулировать дыхание во время упражнений. Проблемы с подтягиваниями, когда не приучился ещё выдыхать на подъёме, а не задерживать дыхание, и в бёрпи, где, на вид, дышу слишком активно. До того, было дело, делал планку в конце, после бёрпи - практически задыхался.
До 20 я когда-нибудь дойду, а пока я и за 4 круга по столько выкладываюсь неплохо Но, скажем, если позавчера у меня это заняло 22 минуты(4 минуты на отдых), то вчера - 20 при тех же количествах. Стараюсь работать именно интенсивно, с небольшой сменой нагрузки.
Ок, спасибо, буду думать.
Я ориентирован сейчас в большей степени на развитие мышц плечевого пояса, рук. Попутно - мышцы пресса, которые также нужны, когда нужно себя куда-то затащить. Рукоходы, стенки высокие, и всё вот это. Ноги с борцовским прошлым и беговым настоящим в какой-то отдельной подкачке вроде бы не нуждаются - и так "банки" такие, что не всякие джинсы налезут
- потому сейчас больше практикую программу, которую привёл выше. Для одного из препятствий Гонки - поперечные брёвна на высоте груди - надо выше прыгать, поэтому иногда делаю выпрыгивания - скажем, 60 секунд. В планке у меня пресс напрягается, но пока что больше устают именно руки - планка на прямых руках. На неё выхожу, более менее восстановив дыхание после бёрпи. Пресс - как перебивка между планкой и блоком упражнений на руки. Вроде бы мышцы рук, задействованные при подтягиваниях, расходятся с таковыми, задействованными при отжиманиях - делаю их, кстати, на упорах с максимальным, так сказать, "погружением" - ну и потом силовые, как ты назвал, бёрпи. В первые пару кругов - с отжиманиями, потом сил уже не так много, и просто припадаю на пол грудью и поднимаюсь оттуда. Минута отдыха на восстановление дыхания и лёгкий отдых для рук - и на новый круг.
Пытаюсь отрегулировать дыхание во время упражнений. Проблемы с подтягиваниями, когда не приучился ещё выдыхать на подъёме, а не задерживать дыхание, и в бёрпи, где, на вид, дышу слишком активно. До того, было дело, делал планку в конце, после бёрпи - практически задыхался.
До 20 я когда-нибудь дойду, а пока я и за 4 круга по столько выкладываюсь неплохо
Но, скажем, если позавчера у меня это заняло 22 минуты(4 минуты на отдых), то вчера - 20 при тех же количествах. Стараюсь работать именно интенсивно, с небольшой сменой нагрузки.В планке у меня пресс напрягается, но пока что больше устают именно руки - планка на прямых руках.
Должно уставать равномерно. И руки, и пресс. Значт, ты себя прессом держишь меньше, чем надо. Постарайся найти положение, когда пресс держит тебя наравне с руками.
Как вариант - нужно прокачать пресс)) потому что слабый))
Веселый Джокер
Как вариант - нужно прокачать пресс)) потому что слабый))
Да вроде и так, как барабан )) с лёгким амортизатором
Когда в своё время челлендж раз два прошёл, там такие "кирпичи" вылезли, что до сих пор не рассосались ))
Да, наверно техника страдает. Потому что я пресс осознанно не напрягаю вообще. Он сам, так сказать, "подбирается" на втором-третьем кругу. Но нагрузка невелика, да.
Хотя положение, вроде, верное: руки строго прямые и под плечами, спина нормально скруглена, ноги прямые. Пресс сам должен включиться или мне его надо осознанно подключать?
Как вариант - нужно прокачать пресс)) потому что слабый))
Да вроде и так, как барабан )) с лёгким амортизатором
Когда в своё время челлендж раз два прошёл, там такие "кирпичи" вылезли, что до сих пор не рассосались ))Да, наверно техника страдает. Потому что я пресс осознанно не напрягаю вообще. Он сам, так сказать, "подбирается" на втором-третьем кругу. Но нагрузка невелика, да.
Хотя положение, вроде, верное: руки строго прямые и под плечами, спина нормально скруглена, ноги прямые. Пресс сам должен включиться или мне его надо осознанно подключать?
Volkodav сила пресса определяется не кубиками))
Ты уголок сколько держишь?
Насчет пресса, это у кого как. У кого сам включается, у кого нет) Тут должно быть ощущение, что пресс, причем и в районе солнечного сплетения, выталкивает твою спину вверх, а на спине за лопатки привязана веревочка, которая тоже тянет вверх всю конструкцию) Так что наверно сознательно.
Дело в том, что планка на прямых руках - все же больше упражнение для пресса. Сами руки в полностью прямом состоянии держатся больше не на силе мышц, а на суставах, верхнее положение в отжиманиях - это положение отдыха. Поэтому руки как раз не должны уставать больше чем пресс)
Ты уголок сколько держишь?
вот такая фигня, можно на полу без брусьев и желательно с прямыми ногами
Насчет пресса, это у кого как. У кого сам включается, у кого нет) Тут должно быть ощущение, что пресс, причем и в районе солнечного сплетения, выталкивает твою спину вверх, а на спине за лопатки привязана веревочка, которая тоже тянет вверх всю конструкцию) Так что наверно сознательно.
Дело в том, что планка на прямых руках - все же больше упражнение для пресса. Сами руки в полностью прямом состоянии держатся больше не на силе мышц, а на суставах, верхнее положение в отжиманиях - это положение отдыха. Поэтому руки как раз не должны уставать больше чем пресс)
Веселый Джокер
Так и я не про форму(тут особенно гордиться нечем), а про содержание Проверю вечером уголок(давно не делал) - есть такие же упоры(точнее, с лёгким склонением), использую для отжиманий - и технику планки попробую скорректировать.
Сделаем из меня правильного спортсмена
Так и я не про форму(тут особенно гордиться нечем), а про содержание
Проверю вечером уголок(давно не делал) - есть такие же упоры(точнее, с лёгким склонением), использую для отжиманий - и технику планки попробую скорректировать. Сделаем из меня правильного спортсмена
Веселый Джокер
Сперва вообще не встал, потом немного поменял положение рук и простоял секунд 20. Не умею дышать в таком упражнении, нафиг задыхаюсь.
Сперва вообще не встал, потом немного поменял положение рук и простоял секунд 20. Не умею дышать в таком упражнении, нафиг задыхаюсь.
Volkodav 20 секунд - совсем неплохо. А вот дышать надо учиться)
Попробуй еще уголок сделать в висе на турнике, сравни нагрузку, возможность дышать и длительность удержания.
Как понимаю, горизонт никогда даже не пытался делать? Или силовой выход в стойку на руках? Или хотя бы гимнастического крокодила?) Я сейчас тебе говорю про упражнения, которые требуют очень хорошего пресса в статическом его напряжении. Это совсем не то что динамика. Но они же дают понять, точней, уже попытка их сделать, как именно надо удерживать пресс в планке. Потому что это тоже статическое удержание, хотя и лайт-вариант.
Попробуй еще уголок сделать в висе на турнике, сравни нагрузку, возможность дышать и длительность удержания.
Как понимаю, горизонт никогда даже не пытался делать? Или силовой выход в стойку на руках? Или хотя бы гимнастического крокодила?) Я сейчас тебе говорю про упражнения, которые требуют очень хорошего пресса в статическом его напряжении. Это совсем не то что динамика. Но они же дают понять, точней, уже попытка их сделать, как именно надо удерживать пресс в планке. Потому что это тоже статическое удержание, хотя и лайт-вариант.
https://journals.ru/attach/...
[Print]
Volkodav