Первую половину месяца плотно оккупировали Игры Героев Онлайн. Очередные и, похоже, последние: орги открывают очный сезон. Если вдруг что со статистикой пойдёт не так, и мы опять все в раковины залезем, то поднимут онлайн-формат вновь. Я в этом году с высокой долей вероятности какие-либо очные мероприятия пропущу, кроме разве что Арены в сентябре, если опять же ничего не случится, т.к. билет купил и сдавать после отмены не стал. Игры прошли неплохо, в своей группе я прочно посеялся примерно посередине. Какие-то комплексы были сложнее, какие-то полегче - в общем, прошло нормально.

Что хорошо, так это то, что одним из этапов стал забег на километр. После почти полугодового перерыва в беге я, к собственному удивлению, показал относительно неплохой результат: 4:29. Сбегал трижды - сначала в первый день дважды с перерывом в 15 минут, потом на следующий день ещё разок. При этом, правда, я откровенно погибал на дистанции. А после третьего забега почти полчаса кашлял. Обычный механический кашель, но пикантности придавало то, что ограничения тогда ещё не сняли, а мы гуляли по небольшому скверу без масок и чего-то ещё. Средства защиты у нас были с собой в сумке, чтобы в магазин при случае зайти, но носить их на прогулке уже не хотелось. Тем более после кросса.

Закончились игры, примерно неделю я ещё морально и физически от них отдыхал, а бегать уже тянуло, так что с 18го числа стал выбираться на пробежки. На ходу придумал себе схемку восстановительной тренировки: попеременный шаг и бег с постоянной длительностью пеших интервалов - 2 минуты - и ступенчато возрастающей длительностью беговых, начиная с 2х минут и заканчивая 5ю с ограничением с пульсом 160-165. Таким образом к 44й минуте я примерно 16 минут хожу, 28 бегаю. Затем вновь идёт пеший отрезок, а после финальный минутный спурт без оглядки на пульс., и ещё 2 минуты отдыха. Как правило, если по пути нет подъёмов и лестниц, 2х минут хватает, чтобы пульс опустился до 130-135. Сейчас ещё пробую играться подходами: т.к. в одной ступени два равных беговых отрезка, то в одном я стараюсь постепенно набрать целевой пульс, а во втором максимально быстро, и далее в обоих случаях его поддерживать. Просто интересно, будет ли какая-то разница в преодолённом расстоянии. Кроме того, периодически просто бегаю в той же пульсовой зоне.

За две недели нерегулярных забегов я набегал 40км, а преодолеваемое за время тренировки расстояние увеличилось с 5.5км до 6.3км. Во время бега я держу на экране смарта только актуальный и средний пульс и время. Расстояние и темп сейчас не входят в приоритетные показатели, так что их с экрана убрал, чтобы не смущали. Сейчас цель просто заново раскачать сердце с учётом существенно бОльшей, чем год назад, массы и в общем более плохой физической формы. Хотя сравнивать сейчас сложно, т.к. бег по пульсу я раньше не практиковал, но сейчас в зависимости от погоды темп, позволяющий держаться в границах заданной зоны, составляет примерно 7.20 мин/км. Средний же темп пешеходно-беговой тренировки улучшился с 8.45 мин/км в первый раз до 7.50 мин/км в последний. Пульс 160 выбран, в общем, не случайно. Ниже этого уровня мне практически не удаётся бежать, там можно, наверно, только семенить лилипутскими шагами, а выше 165 я уже прям ощущаю, как растущую нагрузку. Сюда можно добавить тот момент, что год назад пульс покоя у меня был на уровне 59 уд/мин, а сейчас - 71.

Зато тренировки логично ведут к постепенному снижению "рабочего веса": за июнь этот показатель упал с 107.5-108 до 105.5-106. Пик пришёлся на конец мая - начало июня, а сейчас я примерно на уровне апреля-конца марта.

Работаем дальше. Спокойно, нетороплтиво. Силовые тренировки, как это часто бывало при восстановлении беговых, практически вышли из арсенала, оставив после себя только норму утренней зарядки: после разминки делаю 20 отжиманий и 20 ситапов.

Продолжаю свою ежемесячную рубрику. Даже тэг по неё выделил, чтоб потом, когда совсем брошу, вспоминать с улыбкой.

Практически, месяц отжиманий. Причём, получилось так, что то, что задумывалось изначально, как утренняя разминка после пробуждения, понемногу обросло повторениями и перешло в разряд практически тренировки. Короткой, но интенсивной. И не всегда утренней. Я сейчас меряю делаю трёхнедельные циклы упражнений - и это не какая-то секретная методика, а просто попавшийся на глаза чеклист был как раз трёхнедельным - и до 11го апреля включительно продолжал выполнять медленные, на 30 счетов(11-14 секунд), отжимания. Но, как начал 1го апреля делать уже 4 подхода(по 5 отжиманий с минутным отдыхом) вместо трёх, так и продолжил, хотя 4й всегда давался нелегко. Тогда же 1го апреля сделал аж 3 круга кардио от Криса Хериа, но впоследствии повторить это мне уже не удалось - слишком быстро выносятся ноги на выпрыгиваниях из приседа. 4го апреля поучаствовал в первой зум-тренировке с командной, в чате которой я состою, и конкретно так подсдох, особенно в части спины. Почти 45 минут, 3 разминочных круга, 3 круга основной части и 4й финальный.



Выжался весь, потом ноги ещё некоторое время побаливали, и спина особенно. На кардио от Хериа в следующий раз вышел только 10го апреля, как раз на два круга, а до этого попробовал загрузить вариант с максимальной загрузкой рук:


Совершенно несбалансированный вариант по нагрузке, но тоже было интересно.

С 12го апреля сменил формат ожиманий: теперь это было 4 подхода по 20 отжиманий с минутным отдыхом между подходами. 13го апреля вспомнил для статистики сделать максимальное количество медленных отжиманий за один раз - вышло 11 штук. На следующий день замерял также максимальное количество отжиманий за подход вообще - получилось 40 штук. Но не удовлетворился этим, выждал минуту и вновь стал отжиматься, пока выжимается. Вышло в сумме 4 круга 40-20-15-10. Дальше продолжать, в принципе, смысла не было - по 10 я с паузой через минуту почти всегда сделаю. Хотя была в течение месяца мысль попробовать сделать подходы по 10 шт с паузой в полминуты - ну, и сколько протяну. Так и не реализовал в апреле, может потом. Тут же стал записывать, как быстро получается выполнять круги. Я всё же обожаю циферную кухню! Попробовал вечером делать комплекс из отжиманий, выпрыгиваний из приседа и пресса по 10 шт каждого и отдыхом до конца минуты. Сперва 5 кругов, потом 8, потом 10. В принципе, идёт нормально: к 10му кругу начинают немного забиваться руки, уже с 8го - ноги на выпрыгиваниях. Пресс не страдает, но тут, скорее всего, я что-то делаю не так. 21го апреля поздравляли участника спортивной тусовки, делали "подарочные" 30 бёрпи - уложился в 01:26. Ещё 17го числа по случаю выпало разделить подходы: сперва, как обычно, сделал 3 подхода по 20 отжиманий с отдыхом в минуту, потом обстоятельства отвлекли, но таймер не выключал. К возвращению он насчитал 6 минут перерыва, и я пошёл на 4й круг. Внезапно, получилось быстрее, чем даже и первый, и второй подходы. По прикидкам, за полмесяца таких вот скоростных отжиманий прогрессировал от 6:10 на все 4 подхода до 5:10, - с учётом отдыха. Последний раз на сегодня делал отжимания как раз 27го числа, но там мне в ноги упала бесячая коробка, вышла путаница с таймером отдыха, так что время не пошло в счёт. Как правило, самый тяжёлый - 4й подход. Первые два обычно выполняются за одно и то же время(прогресс с 27 до 22 секунд), третий уже примерно в 1.5-2 раза медленнее, и 4й уже практически в 3 раза медленнее(только в последние дни смог выбраться из минуты). На 4м подходе предшествующей минуты отдыха хватает на первые 8-10 отжиманий, а потом начинаешь выталкивать себя от силы по 2 повторения за раз, делая передышки в три-четыре вдоха/выдоха.

В апреле "рабочий вес" вследствие стандартно халатного отношения ко сну вырастал до 107, и сейчас болтается в интервале 106-107. Чуть лучше со сном стало к концу месяца, и тому причиной стала заруба, куда вписался "сразу и вдруг".

Лига Героев, которая ответственна за все эти гонки, игры и арены героев, дозрела до онлайн-формата, пробный шар которого сейчас и запустила. Я возьми, да и впишись. Не за призовой фонд, конечно(он там есть), просто ради участия. Челленджа, так сказать. В результате пришлось пока временно слезть с отжиманий, т.к. первые два этапа были в том числе про руки, а усталость мышц имеет свойство накапливаться, и в первый же день меня этим пнула. Формат подразумевает несколько этапов с различными комплексами из кроссфита, каждые два дня с 27го числа до 10го мая. Утром первого дня в телеграмм-канале выкладывается комплекс, участникам даётся двое суток на выполнение под видеозапись, и далее судьи смотрят эти записи и рядят, что сделано верно, что нет. Причём в оценке выполнения комплекса весомая роль отведена техничности, и на пешке можно нахватать штрафов больше, чем времени на комплекс затратил. Иногда могут видео забраковать и попросить переделать. Так вышло у меня с первым комплексом: 30 бёрпи из положения лёжа на спине, с фиксацией вертикального положения при подъёме. Сперва я сделал пробный шар на 30 штук, но мне показалось, что я могу лучше, и на следующий день я повторил заход. Вышло 33 штуки, я прям хорошо так подышал, но это видео было забраковано, т.к. судье не было понятно, касаюсь я грудью или нет. А я-то да, совершенно точно да. Посоветовали универсальный приём: быстрым движением поднимать ладони от ковра в позиции внизу. Расстроился, пришлось утром переделывать. Вообще говоря, сделал 30, плюс 31й, на котором забыл выпрыгнуть из бёрпи вверх с хлопком. Но как-то засчитали и его, и среди дядек-спортсменов я посеялся на 94м из 115 участников с оценённым комплексом. Всего же дядек в списке 149. У девчонок 94 место это 13-14 засчитанных повторений. Второй комплекс был веселее: 5 кругов по 4 упражнения: выпады вперёд с 5-литровой бутылью, ситапы с касанием ладонями за ногами и за головой, приседы опять же с бутылкой и отжимания с поднятием ладоней в нижней точке. Всего 5 кругов по 21-15-9-6-3 повторения. Опять же, куча моментов про технику выполнения. Первый раз ушло 10 минут на всё, дальше дело подсчётов повторений взвалила на себя Маша, так что вторая попытка уместилась в 8.25, но тут оказалось, что съёмка из-за автоматического баланса белого в камере частично вышла очень тёмной(яркая лампа в комнате <<< дневной свет в окно), а я ещё и на отжиманиях вылез головой из кадра. Переделали в третий раз, строго следя за техникой, периодически тупя на порядке упражнений, тем не менее отыграл ещё 10 секунд. Для того, чтобы всё это достаточно интенсивное для меня действо нормально выполнять, перешёл к 6-7 часовому сну. Если тенденцию поддержать, должно быть неплохо.

Сегодняшний и до 8:59 3го мая комплекс чисто прыгательный: 5 кругов, в каждом 50 джампинг-джеков, 30 прыжков над лежащей на боку 5-литровой бутылкой, 20 выпрыгиваний из приседа. Опять же со своими техническими заморочками. Учитывая исключительно прыжковый характер упражнений, думаю из квартиры переместиться в лифтовый холл, благо у нас там двери поставили неплохие, и, вероятно, меня не будет слишком хорошо слышно А прыгать такое лучше в кроссовках, с моим-то "рабочим весом". Там, кстати, можно и скакалку начать вспоминать..

Месяц вышел достаточно напряжённый, но как подумаю, что бы со мной было на этих играх, если бы я так не напрягался уже три месяца к ряду - ух! По числам же выходит что-то в этом роде: 240 медленных, на 30 счетов, отжиманий, 1481 обычных отжиманий, примерно 123 бёрпи, ну и прочего по мелочи

Тренировки февраля. Практика показывает, что про такое мне лучше писать пост-фактум

Вес 101-103 кг. Не бегал. Чередовал силовые и кардио дома на коврике. Первые придумывал сам, вторые взял с канала GymFit INFO, которые, в свою очередь, занимаются публикацией переводов выпусков с каналов разных кроссфитерров и пр. В данном случае мое внимание привлёк комплекс от Криса Хериа. Вообще, заявленный, как утренний, выполнялся преимущественно вечером.

Само видео с тренировкой. В комплексе, раунд которого занимает 7 минут, предполагается последовательное выполнение 7 упражнений по схеме 45/15, т.е. 45 секунд выполняется упражнение, 15 отводится на отдых. Полубёрпи, планка с поочередным высоким отведением ног, боковая планка на локтях, планка руки-локти, бег с захлёстом голеней назад, бег с высоким подъёмом коленей, выпрыгивания. Затем отдых, и новый раунд, вплоть до 3х.

Я пока обычно делаю два раунда с отдыхом 2 минуты между. Особенно сильно нагружают планка руки-локти и выпрыгивания. В течении месяца менял схему выполнения первого упражнения от простого упора приседа до вставания на ноги, как на видео, т.к. сперва это давалось нелегко. Пожалуй, самые заметные проблемы даже не в силовой части, в в части дыхалки, особенно на выпрыгиваниях - отсюда и целых 2 минуты отдыха, банально на продышаться - но постепенно ситуация выравнивается. Также почти перестали забиваться ноги на выпрыгиваниях по сумме всего упражнения. А вот в процессе пока ещё приходится тормозиться примерно на интервале 25-30 секунд, отдыхать секунд 5 и после возобновлять.

Первую неделю февраля делал только этот комплекс, со второй стал выдумывать силовой комплекс. Повторять никому не буду рекомендовать - всё чисто под себя, по ощущениям и "приборам". Сперва тестово набросал упражнения, потом пересобрал их в круги. Выглядит и наверняка является лайтовым, и я даже в последнее время говорю себе, что, наверно, пора уже наращивать, но к концу, как правило, уверенность поубавляется ))

В общем, в чём суть: всего 8 кругов по 2 минуты. Круг разбит на 2 части. В первую минуту необходимо выполнить 4 подтягивания, 4 отжимания на брусьях(хайлетсы в моём случае), 4 обычных отжимания. Остаток до конца минуты - отдых. Во вторую минуту 30 секунд стою в планке(в последней итерации чередую обычную с боковыми), затем отдых. И по-новой, так 8 кругов. По началу, было дело, с 4-5го круга даже еле успевал в минуту первую часть заключить. Особенно жёстко выносили руки отжимания на хайлетсах. Сейчас, как правило, на выполнение уходит 28-31 секунда. На первых кругах ощущается вообще лайтово, а вот к 7-8му кругу руки - особенно трицепсы - уже ощутимо забиваются. 8 кругов с 4 подходами - пока оптимальный вариант. На тестовом прогоне в начале февраля, было дело, замахнулся сразу на 5 повторений в каждом упражнении, но на тот момент после 2х кругов просто вымер на пару минут. Тогда в круге не было второй части, но благо, там я делал обратную лесенку с 5 до 1 с "двойными" ступеньками. Так и был выбран оптимальный вариант на один круг, а количество кругов подобралось по ощущениям.

Кроме того, у того же Криса Хериа в видео, посвящённом базовой ежедневной разминке(как говорится, базовость - это кому как), подсмотрел идею с "утренней целью". Такое себе дисциплинирующее упражнение, типа статусное "яжеещёспортсмен". У него там это 100 отжиманий, у меня на данный момент - 50. Проснулся, дошёл или не дошёл ещё до туалета, сделал 50 отжиманий, и дальше продолжаешь утреннее бдение. Оказалось прям очень здорово, и уже входит в привычку. Имеется и прогресс по количеству подходов и повторений в каждом подходе. В начале было очень грустно, вплоть до 20-5-5-5-5-5-5. Пару дней назад уместил в три подхода 25-15-10, вчера в первом подходе одолел 30 и добил десятками.

С бегом пока непонятно. Попытка побегать в середине февраля пришлась на наледь, отозвалась сильной болью в спине. ЧСС в 175-180 для темпа около 6.20 также выглядело жутким. До сих пор не привыкну к своей такой низкой форме, мозг живёт результатами годовой давности и не понимает, как тут оказался )) В принципе, всё вполне восстановимо.. По факту, не могу пока выделить конкретное время под постоянные пробежки, начинать-то можно с небольших дистанций, тех же 3 км. Буду решать.

С планами по забегам в этом году всё так же смутно. Дешёвые слоты почти на все забеги Москвы я уже пропустил практически сознательно. Допустимым является даже вариант, что, дабы не подгонять себя к каким-то срокам, ограничусь только тренировочными забегами. Определяющим фактором тут будет служить понимание, что решил все проблемы со здоровьем, вылезшие в конце прошлого года.