Ну, короче, как-то так.



Выдохнули!

Здорово побегали. Погода, конечно, более благоприятствовала пляжному отдыху, чем забегу на 20+ километров - я, вон, даже чутка загорел с лица в процессе - но в остальном всё было более-менее гладко. Ну, с поправкой на то, что, может, +30, как прошлом году, не было, но вот +24 - +27 (оценки разнятся) случились совершенно точно. При этом, если верить Эндо, а он сегодня поведением на трассе прям-таки заслужил доверия, то сегодня ветер был даже слабее, чем год назад. Хотя какой-такой ветер был в прошлом году, я не помню. Помню только палящий зной и застывший воздух, но, может, что-то упускаю в памяти? Перечитал - ничего там про ветер нет А сегодня, вот, чувствовался совершенно точно. По температуре, кстати, Эндо тоже имеет высказаться: на 13.08.17 у него отмечено 22 градуса, сегодня - 19. Естественно, всё в тени. Влажность одинаковая, про ветер я уже сказал. Т.е., внезапно, условия разделённых более, чем годом, но упавших на соседние даты, полумарафонов, оказались почти идентичными.

читать подробнее

Пробежал 16км, проверял эффект и эффективность стандартных гелей из Декатлона. Взял с собой около 300мл - больше не было кипячёной, хех %) - воды и одну упаковку геля. Много времени на коллекционирование и анализ десятка моделек у меня нет, потому тестировал тот, до которого в своё время быстро было дотянуться - VPLAB Energy Gel без кофеина, который единственный и продают в Декатлоне. Не, я попробовал поискать разные, но единственный более-менее известный мне магазин спортпита 5lb очень странно распределяет гели по своим точкам - ни в одной, встреченной мной лично, их не оказалось, и если судить по сети, то лежат они все в удалённых от центра магазинах, и то в разных - разные. Ну, да не суть. Я в этом деле человек новый, мне бы просто попробовать.

Упаковку геля открыл примерно на отметке 6.5 километра, быстро выдавил джемообразное содержимое в рот, запил небольшим количеством воды и побежал дальше. Жевать особенно не пришлось, гель с лейблом "зелёное яблоко" похож на хороший яблочный джем. Запивать рекомендуют 150мл воды, но мне их из беговой тары выдавливать слишком долго бы пришлось, так что я ограничился примерно 50мл по сумме пары заходов. Вкус больше приятный, проваливается свободно и не ощущается далее никак. В смысле, как еда не ощущается. Относительно действительной эффективности.. Вообще, дистанция прошла нелегко в том смысле, что совершенно невозможно было сколько-то точно контролировать темп на дистанции, когда так глючил GPS. Дрифтуя то там, то сям, он намотал почти километр сверх реальной длины. Соответственно, у меня не было никакой действительной информации об актуальном темпе, и приходилось идти, что называется, "по приборам". Благо, я последние пару пробежек выполняю, наматывая путь по кругу длиной 3.2км практически без светофоров или иных влияющих внешних факторов. Таким образом, можно нивелировать фокусы GPS, просто замеряя время круга.

Вышло так:

1. 17:18, круг 17:18, темп 5.24 мин/км
2. 34:53, круг 17:35, темп 5.30 мин/км
3. 52:07, круг 17:14, темп 5.23 мин/км
4. 69:07, круг 17:00, темп 5.19 мин/км
5. 85:26, круг 17:21, темп 5.25 мин/км

В принципе, можно отметить, что после приёма геля вроде как темп на следующих 2х кругах улучшился, чтобы на 5м круге упасть примерно до уровня самого первого. "Но это неточно" (с), может это я сам где-то чуть-чуть ускорился, а под конец замедлился. Как сказал, контролировать это по информации от трекера было невозможно, а свои, так сказать, приборы вряд ли уже настроились на нормальный рабочий режим после полутора месяцев простоя. Тем не менее, могу отметить, что практически не ощущал усталости на финише. Заполировал всё это изотоником. Результат, естественно, не претендует на репрезентативность, но в большей степени интересно было не это, а более приземлённые вещи, как вкус, усвояемость, отрицательные побочные эффекты. Тут всё в порядке. Попробую теперь на полумарафоне парочку. Скажем, на 5м и 15км километрах? В плане бега до полумарафона теперь отдых. Опционально - пара небольших неспешных забегов(километров на 5?) для сохранения тонуса. С погодой на воскресенье пока непонятки - "температурная пила" грозит +20-26 без облаков, осадков и минимальным ветром, что, в общем, отчасти напоминает прошлогодние "Лужники". А не хотелось бы перепрожить их, нет-нет.

Ура, я-таки вчера выпинал себя пробежать хоть сколько-то приемлемое расстояние. Для разнообразия не стал бежать привычным маршрутом с работы.. а побежал привычным маршрутом с работы образца 2011го года!
Я тогда работал буквально в километре от нынешнего места, и частенько бегал с передышками на и с работы. Отсюда же удобно было бегать в спортивный клуб, где тогда занимался борьбой.
Эндо я ещё не использовал, пробежки записывал в закрытую запись дневника, длительность измерял по секундомеру телефона или спортивных часов, а расстояния замерял по картам Яндекса. Примечательным моментом той поры было высчитывание средней скорости, а не темпа

Возвращаясь к данной дистанции. 7 лет назад оставил в дневнике такую запись(расстояние = 7.8км):

= 16.08 =
Дом -> Работа: чисто пешком 1 ч. 12 м. = 6.58 км/ч.
Работа -> Дом: с перебежками 0 ч. 48 м. = 9.88 км/ч.

В тот день утром я прошёл до работы пешком, вечером вернулся с работы бегом. Тогда процесс был такой: я просто бежал, пока были силы, потом сколько-то шёл, восстанавливая дыхание, и опять пускался бежать. Весил тогда что-то около 80кг, кстати - моя любимая весовая категория в борьбе на все времена Сейчас-то вешу 93-95кг.



Неблагодарное это, конечно, дело: сравнивать беговую юность и сейчас, но всё же(да я, справедливости ради, и не бегал толком полтора месяца): сегодня расстояние вышло ровно на километр больше, а вот время - на 4 минуты меньше. На этом условное сравнение можно и закончить. Интересно, что я стремился, с одной стороны, бежать как можно быстрее, с другой - не перейти грань, за которой бег превратится в муку. В результате, к собственному удивлению, умудрился держать темп в районе 4:30-4:50 в течение пяти километров. Потом всё же стал уставать, плюс там светофоры всякие, узкие проходы, набитые людьми и жутко дымный - в сравнении с набережной - воздух, которым просто некомфортно дышать. Темп провалился вплоть до 5:30, а закончил я дистанцию со средним темпом 5 мин/км. Не знаю, стоит ли рассчитывать с такими результатами на 5:15 среднего темпа на полумарафоне, но пока исхожу из этого плана. Планы на марафон.. ха, какие там могут быть планы - до финиша бы добежать ))

Всё было круто 26го бегоиюня: вчера я сделал нехилые, как лично для меня, 21.63 км за день, в сухом остатке зависли примерно 46км, и 5 дней в запасе. Гигантское время: можно отдохнуть от личных рекордов, потом ещё побегать и ещё отдохнуть, и время наверняка ещё останется. Но первый пункт программы - отдых - сильно затянулся вследствие пожизнёво-бытовых моментов, и выплыть удалось только утром 29го. Таким образом, осталось 2 дня и 34 километра - и это при том, что в мае со всеми активностями я выбежал 76 км. В мае, за 31 день. Не отрицаю, май вышел очень ленивым в этом плане, я это и раньше говорил. Тем более забавным было после этого подписываться на в своём роде челлендж на 200 км за месяц. Забавным и интересным! Причём, 2го июня, после сухоСорочан, я ещё не вполне был уверен, что действительно впишусь в это мероприятие, потому что эт ж дофига! Но знакомый по гонке, Юра, с ехидцей так мне тогда заметил, что, мол, я как бы уже, и петлять не след. Маша теперь говорит, что именно это в бОльшей степени меня и замотивировало, так что и закрывать челлендж вчера надо было письмом в личку Юре же. Я не совсем с ней согласен, т.к. социалистического соревнования кому-то, кроме себя, не объявлял , но письмо в максимальной нейтральном тоне(я знаю, что сам Юра, вследствие кратковременной болезни в середине месяца, с графика тренировок слетел и 200 не выбежал). Я, в общем, и нигде инфу о пробегах, кроме уютненького джо и в ВК без тегов не распространял. Тем приятнее было, когда с таким уровнем медийного шума(на уровне "белого", ха), регулярно находились люди, которые ещё и поддерживали со своей стороны моё такое стремление. Спасибо вам тут, и в ВК скажу )) Вас(их) всех было немного, но ощущение неодиночества даже в таком мелком мероприятии - радует. К слову о тренировочном плане. Чего не было изначально, не появилось в процессе, того и не придумаешь сейчас: забеги в бОльшей своей степени были если не совсем спонтанные(взять с собой на работу в рюкзак форму и бутылку - всё же подготовка, и уже явно не случайность), то близко к тому. Я скажу больше: то, что я в какой-то степени назвал бы спланированным, не сбылось. Почти хочется сказать: "ожидаемо". Был план "как-нибудь когда-нибудь" пробежать разом 20км, но я так и не выбрался за 18км+. Пару новых трасс, проложенных ближе к концу месяца, я отмёл, когда новизны в трассе уже не очень и хотелось. Но очень круто, что мне удалось выбраться в ночи пробежать Садовое Кольцо. Этот напичканный горками и спусками ужас я обязательно как-нибудь потом повторю, но вот "потом". Можно и через пару лет, как и в этот раз после первой попытки ))

Бегал весь месяц без подпиток, на одной воде. И то, как неоднократно замечал в отдельных заметок, тщательно избегал того, чтобы пить воду, в большей степени стараясь просто ополаскивать рот, умыться. Как показала пробежка 23го июня, пью я только когда уже сил на донышке, но тогда уже безотчётно, когда организм просто пытается выжить )) Я тогда не написал, а, вообще, когда добежал, то меня даже малёк потряхивало, вроде верхняя губа чутка даже подрагивала. Не писал, чтобы мне заранее диагнозов не ставили )) но сам этот момент запомнил и внёс в список "не повторять без крайней нужны". "Без подпитки весь месяц" - не совсем точная фраза. 29го на 18-километрвый забег взял с собой кроме воды ещё и бутылку изотоника Powerade. И, по ощущениям, это мне здорово помогло. Но, также по ощущениям, без воды совсем нельзя, т.к., сладковатый, изотоник вроде и питает, но чутка сушит. Но вроде бы усваивается на раз-два, не создавая никакой тяжести. Кстати, 29го же с Машей бежал, и в первый раз воспользовались прокатом велосипедов. Вышло во всех отношениях прикольно, кроме того, что велосипед тяжелее, чем кажется на первый взгляд - мне надо было его затащить на мост на 6м километре - и время аренды составило больше, чем время забега. Из-за 3х минут превышения - 2:03 - мы перешли в следующий этап "до 3х часов", и пришлось доплатить аж 350 руб. сверху к изначальным 200 рублям доступа на сутки. Бежать с таким велосипедом к 30 километрам выходит и вовсе изрядно дорого - до 1000 руб., - так что байк-шейринг - он про кратковременные загулы до 2х часов. Тогда всего 100 рублей к услуге доступа берут. Ну, или вовсе за 200 руб. доступ на сутки и кататься отрывками по 45 минут - вообще больше ничего не заплатишь. Ехала на велосипеде Маша, ехалось ей, в принципе, нормально, с моей-то скоростью бега, разве что устали руки и показалось твёрдым седло. Вероятно, теперь и сам как-нибудь на это подпишусь. Хотя велосипедист из меня аховый, да. Что ещё было интересным на 18-километровке, так это то, что при в среднем не очень высокой скорости и подпитке изотоником в конце остались силы(и утомления вида "да сколько можно"), чтобы спуртануть до темпа 4:53 на километр в общем, и до 3:20 на последних 200 метрах в частности. Ощущение полёта прям С такой скоростью в среднем бегают полумарафоны чемпионы, хехе.

А самой большой проблемой субботнего забега остался, в общем, только его рисунок на карте. Неприличный абсолютно - дайте это развидеть )) Я предупредил. Я честно это не планировал, а первой разглядела результат почему-то Маша.

184/200.

Наконец, на вчерашний день остались 16км. Пробежать их разом - симпатичная и привлекательная мысль, которую я отверг почти сразу. Не уверен, что вообще осилил бы эту дистанцию, но почти уверен, что в конце был бы очень грустный, и это даже без возможных последствий такого прежде невиданного напряга для организма. Так что я изначально исходил из двух забегов. На первый распинал себя только к середине дня, и мы с Машей - она на самокате - "удачно" впилились как раз перед дождём в 27 градусов и выбежавшее на последний огонёк солнышко. На набережной почему-то кучковались толпы "капитанов" в фуражках, народу вообще было уйма, но бегунов - менее 1%, думаю, но оно и понятно. Воду на такой короткий забег я бы не брал, но взял, и не прогадал. Не прогадал и вечером, потому как, по ощущениям, и без дождя в 20 душных вечерних(фактически, ночных) градусов вымок ещё больше, чем днём. Но пить на дистанции не стал, оторвался в конце. Для 8 километров это вышло вполне допустимым. Выбежал, к слову, только в 11 вечера, а чтобы мне не было слишком просто, мы ещё днём хорошенько по магазинам походили. Вернулись после 10, минут 20 я позволил себе поваляться, и убежал творить свой подвиг. Нормально добежал, не очень быстро как даже для такой дистанции, да ещё и GPS фактически объявил забастовку, вырубившись раз 5, порезав трассу в лохмотья и вообще доставив мне массу моральных страданий. Но дело сделано, и сделано, как то было запланировано.



200.49/200 !!!

Короткие пробежки - они прикольные такие, весёлые. Даже если с утра, даже после 3х-часового сна. Они не длятся слишком долго, чтобы утомить, на них можно пофарсить с ускорениями и совершенно не нужны какие-либо подпитки. На них чуть сложнее составить толковую дистанцию, хотя и спасает обилие улиц и улочек. Но что действительно парит - для больших объёмов их нужно много. Если составить большой по объёмам тренировочный план из коротких забегов, то это, скорее всего, будет план на каждый день, хорошо ещё, если по одному разу. Но единственный пропуск дня-двух вызывает необходимость либо перекраивать трассу, немного её увеличивая, чтобы "съесть" нереализованные объёмы постепенно, либо кратковременно кратно повышать нагрузки. С длинными дистанциями всё и проще и сложнее. Их проще планировать по карте, они сразу дают большой объём пробега, но, соответственно, требовательны к способности переносить длительные нагрузки, требуют бОльшей предподготовки, в том числе материальной, и учёта бОльшего количества возможных случайностей.

Лучше, конечно, совмещать. Что по мере сил c недавних пор и пытаюсь делать. Вчера, вот, длительной я предпочёл семейный ужин, так что сегодня никаких перерывов. Сроки, конечно, горят, но не выглядят нереализуемыми.
А пробежка с утра понемногу входит в привычный распорядок.

Встал я как-то еле-еле
И, едва продрав глаза,
Уже пятый километр
Пробегаю, чуть дыша.

166/200.

Вчера я бы бег не продал. Менеджер из меня и вообще аховый. Наверно. Но если у кого-то были бы мысли на счёт начать бегать, то при виде меня он бы, вероятно, отложил их на день-другой-неделю-месяц. 14.5 км по 29-градусной жаре - спасибо, что половину уже в тени. Тем не менее, за час отстоянная в холодильнике вода уже вполне сравнялась по температуре с окружающим воздухом, а ощущения были совершенно космические и не от слова "хорошо". После 11го километра был своеобразный пик, мне как раз надо было забраться по лестнице на Нагатинский мост - я посчитал, что 30 метров ступенек лучше, чем около 200+200м плавного подъёма по дороге и по обочине моста до этой же точки. Где-то в этот момент я в очередной раз хотел прополоскать водой рот, и опомнился, когда без тени сомнений эту воду проглотил. Как-то отсранённо отметил этот факт, ничему не удивился и побрёл дальше. Ну, как побрёл - 5:50 темп при ощущении, будто еле ползу. Фоткаться на мосту также не было никакого желания, хотя виды там.. наверно, хорошие, я их сейчас даже вспомнить не могу А как начинал, как начинал - первый километр чуть не за 4:30, первые 6 - со средним темпом 5 мин/км. Вот всегда со мной так - не пойму, как первый километр пробежать медленно? Там же ещё ощущения обманывают активно, бодрость давит на мозг и кажется, будто не особенно и быстро бежишь.


В общем, август 2017го в усечённом по километражу виде. Я просто не добежал до 15-16го километра, на которых можно было узнать, как бы меня накрыло, если бы да. Но приятно отметить, что даже в отсутствие доп.питания и соревновательного момента и с одной бутылкой я на отсечке 15км обогнал бы того себя минут на 8. При том, что на 10ке - на 4 минуты. Однако! Можно подумать, что я не зафейлился вовсе, пусть и полусдох Но и это ещё не всё: оказывается, беговые футболки Nike не такие уж беговые - рыжая образца 2015го года, с 10ки, отменно натёрла мне то, что обычно натирают бегунам плохие футболки. Хотя, может дело в том, что на футболке указана максимальная дистанция носки без натёртостей? Кроссы-то тоже у меня раз в три месяца разваливаются не потому, что плохие, хотя и дешёвые. Просто на них ещё в магазине написано - нерегулярный бег, джоггинг. А не мои загулы по 10-15км несколько раз на неделе. Про футболку один есть забавный момент: это встречные люди, которые, привлечённые ярким окрасом футболки, пытаются прочесть надписи на ней

Чуть меньше часа ушло на то, чтобы восстановиться, и, забрав таким образом Машу с работы, мы ещё потом прошагали до дома 9 километров. Считай, замялся Кстати, ноги действительно в последнее время вообще замечательно никак не реагируют на высокие нагрузки. Дыхалка на таком темпе, понятно, тоже. Чё ж я дохну тогда

132/200.

Две дневных пробежки в выходные под палящим солнышком - и я перешагнул во вторую сотню.
Но 3х-дневный отдых после "среднего бублика" уменьшил средний набег, так что придётся теперь немного попотеть.
Попотеть ли дольше, или попотеть чаще - не решил пока.

102/200.

А мы продолжаем. В этот раз пробежался с Машей - она сопровождала меня на велосипеде - по местам вокруг деревни. Насколько просто уложить в Москве 15км и какими огромными они кажутся, когда прокладываешь их мимо нескольких деревень, по лесу и по "бетонке" Большого Московского Кольца! А вот бегалось замечательно. Маршрут я проложил заранее, по карте вышло 16.92, по факту GPS насчитал, нигде видимо не наврав, 18.03. Запланированный темп 5.15-5.30 по лесу было держать непросто, так что "болтался" около 5.40. По "бетонке" нас сопровождал активный легковой и грузовой трафик, а сама дорога сплошь состояла из сменяющих друг дружку подъёмов и спусков - кто бы мог подумать, что дороги такие неровные? Когда едешь тут на машине - стрела, а на деле Наконец, вышли на дорогу от БМК до деревни, где не было ни неровного рельефа, ни подъёмов, и тут уже мне удалось даже ускориться до 5.10-5.15. Всю дорогу бежал с бутылкой на поясе и, похоже, этот аксессуар вполне может стать постоянным, т.к. неудобств при беге не создавал никаких. Более того, периодически было очень круто умыться, не говоря уже о том, чтобы просто освежиться.

Вечером ещё немного побегал кругами по 400м по полю с ускорениями до 100 м - гонялись с товарищем, катавшим на велосипеде годовалого сына Если верить трекеру, то из трёх заходов я дважды в пике ускорился до 20+ км/ч, а один раз - аж до 25 км/ч



Первый раз мы так в деревне бегали(и ездили тоже), но вошли во вкус и уже запланировали новую трассу. Теперь по карте там 18км, а сколько будет на деле - узнаем на практике. Как и в первый раз, трасса прошла там, где никто из нас не бывал, и тут главное - не нарваться не непроходимую для велосипеда дорогу. Ногами-то, кажется, можно практически откуда угодно выйти, а вот на велосипеде - упс. Хотя, всегда есть вариант "с велосипедом", но откуда тогда взять бег

59/200.

Мне тут предложили 200км бега в июне сделать. Взвесил имеющееся время в июне, подумал: "А чего бы и нет?" Фактически не бегая в мае, я набегал 76км. Рекорд на данный момент - 139км в октябре 2017го. "Соперник" мой выбежал 150км в мае, теперь метит на 200, а в июле и ещё больше хочет
В июле, если всё сложится хорошо, у меня не будет времени на рекорды объёмов, но к августовскому надо будет поднабрать, а там рукой подать до сентября. Так что будем использовать июнь, благо никаких спортивных мероприятий не запланировано В общем - бегу в июне из 200км



В рамках этого мероприятия сбегал сегодня на выносливость. Оглядываюсь - не считая лайтовых, как если про бег, СЧ и ГГ, это первый серьёзный забег после полумарафона - кажется, в отношении к бегу надо что-то менять вовремя мне этот челлендж упал Первые километры дались легко, вплоть до 6го набирал запас перед темпом 5 мин/км - итого 50 секунд, потом чуть замедлился, растрачивая этот запас, так что к 10му километру оставалось всего 25 секунд при тенденции к падению скорости. Так что на 10м сознательно ускорился, выиграв обратно ещё 8 секунд, после чего вернулся к прежнему темпу. По итогу сделал самую на данный момент быструю десятку в 2018м - 49:24, и не успел растерять преимущество к концу дистанции. Итоговый темп 4:58, и 2 секунды на 11 километрах - это полные 22 секунды, которые очень непросто отыграть одним рывком.

Следующая задача - увеличить объём до 15км, но снизить темп до 5:15, причём максимально стабильных. Потом ещё нарастить объём до полумарафонного, но уже на темпе 5:30. Программка подготовки к марафону в Эндо, запущенная где-то в апреле, настоятельно рисует мне пробежки с темпом 6:09 с короткими ускорениями до 5:09 - посмотрим, что получится в этом плане. Хотелось бы, конечно, примерно на 5:30 остановиться и особенно дальше не вываливаться, но там уж как пойдёт.

23/200.