Понедельник, 26 Октября 2020 г.
15:36
Комментарии [3]
Вторник, 29 Сентября 2020 г.
15:14
Дочь отожгла - километр за 5.40.
Похвалил. И пожурил. Амбиций ей, конечно, не занимать, но когда обычный темп 6.50-7.20 - так рвать со старта не слишком здорОво. Тем более, когда ни техники бега, ни дыхания ещё не сформировано. Да и по утрам прохладно уже для активных дыхательных упражнений.
А, вообще, я сам таким темпом с июня не бегал
Всё никак ноги не дойдут банальный километр замерять, чтобы оценить эффект от медленного бега по пульсу. Впрочем, сейчас расписание сна таково, что эффекта в моменте может и не быть.
А Сашкой горжусь.
Похвалил. И пожурил. Амбиций ей, конечно, не занимать, но когда обычный темп 6.50-7.20 - так рвать со старта не слишком здорОво. Тем более, когда ни техники бега, ни дыхания ещё не сформировано. Да и по утрам прохладно уже для активных дыхательных упражнений.
А, вообще, я сам таким темпом с июня не бегал
Всё никак ноги не дойдут банальный километр замерять, чтобы оценить эффект от медленного бега по пульсу. Впрочем, сейчас расписание сна таково, что эффекта в моменте может и не быть. А Сашкой горжусь.
Комментарии [2]
Воскресенье, 20 Сентября 2020 г.
11:51
Новое визуальное впечатление: из окна видны флаги 5го этапа эстафеты в рамках Московского марафона.
2 года в это время смотрел на них под другим ракурсом - собственными глазами, пробегая мимо Этот год не задался с самого начала("когда это ещё не было мейнстримом" (с)), так что все беговые мероприятия перенёс на следующий. Единственное мероприятие, куда в таком себе "протестном" порыве зарегистрировался - Арена Героев - и то сперва перенеслось с июня на сентябрь, а потом и вовсе отменилось. Ну, значит так надо
Камбэк запланирован на будущий год, и у меня есть время не спеша, но надёжно к нему подготовиться Такое себе межсезонье длиной в полтора года )
2 года в это время смотрел на них под другим ракурсом - собственными глазами, пробегая мимо
Этот год не задался с самого начала("когда это ещё не было мейнстримом" (с)), так что все беговые мероприятия перенёс на следующий. Единственное мероприятие, куда в таком себе "протестном" порыве зарегистрировался - Арена Героев - и то сперва перенеслось с июня на сентябрь, а потом и вовсе отменилось. Ну, значит так надо Камбэк запланирован на будущий год, и у меня есть время не спеша, но надёжно к нему подготовиться
Такое себе межсезонье длиной в полтора года )
Группы: [ Спорт ]
Комментарии [2]
Вторник, 8 Сентября 2020 г.
10:04
Единственное очное мероприятие, на которое в этом году записался - Арена Героев - по каким-то техническим причинам отменилось.
Учитывая общее физическое состояние, а особенно не заживший до конца после встречи тет-а-тет с мячом палец, я прям даже выдохнул.
Ну всё, с мероприятиями в этом году покончено, можно спокойно готовиться к следующему
Учитывая общее физическое состояние, а особенно не заживший до конца после встречи тет-а-тет с мячом палец, я прям даже выдохнул.
Ну всё, с мероприятиями в этом году покончено, можно спокойно готовиться к следующему
Группы: [ Мероприятия ]
[ Спорт ]
Суббота, 4 Июля 2020 г.
00:41 Тренировки июня.
Первую половину месяца плотно оккупировали Игры Героев Онлайн. Очередные и, похоже, последние: орги открывают очный сезон. Если вдруг что со статистикой пойдёт не так, и мы опять все в раковины залезем, то поднимут онлайн-формат вновь. Я в этом году с высокой долей вероятности какие-либо очные мероприятия пропущу, кроме разве что Арены в сентябре, если опять же ничего не случится, т.к. билет купил и сдавать после отмены не стал. Игры прошли неплохо, в своей группе я прочно посеялся примерно посередине. Какие-то комплексы были сложнее, какие-то полегче - в общем, прошло нормально.
Что хорошо, так это то, что одним из этапов стал забег на километр. После почти полугодового перерыва в беге я, к собственному удивлению, показал относительно неплохой результат: 4:29. Сбегал трижды - сначала в первый день дважды с перерывом в 15 минут, потом на следующий день ещё разок. При этом, правда, я откровенно погибал на дистанции. А после третьего забега почти полчаса кашлял. Обычный механический кашель, но пикантности придавало то, что ограничения тогда ещё не сняли, а мы гуляли по небольшому скверу без масок и чего-то ещё. Средства защиты у нас были с собой в сумке, чтобы в магазин при случае зайти, но носить их на прогулке уже не хотелось. Тем более после кросса.
Закончились игры, примерно неделю я ещё морально и физически от них отдыхал, а бегать уже тянуло, так что с 18го числа стал выбираться на пробежки. На ходу придумал себе схемку восстановительной тренировки: попеременный шаг и бег с постоянной длительностью пеших интервалов - 2 минуты - и ступенчато возрастающей длительностью беговых, начиная с 2х минут и заканчивая 5ю с ограничением с пульсом 160-165. Таким образом к 44й минуте я примерно 16 минут хожу, 28 бегаю. Затем вновь идёт пеший отрезок, а после финальный минутный спурт без оглядки на пульс., и ещё 2 минуты отдыха. Как правило, если по пути нет подъёмов и лестниц, 2х минут хватает, чтобы пульс опустился до 130-135. Сейчас ещё пробую играться подходами: т.к. в одной ступени два равных беговых отрезка, то в одном я стараюсь постепенно набрать целевой пульс, а во втором максимально быстро, и далее в обоих случаях его поддерживать. Просто интересно, будет ли какая-то разница в преодолённом расстоянии. Кроме того, периодически просто бегаю в той же пульсовой зоне.
За две недели нерегулярных забегов я набегал 40км, а преодолеваемое за время тренировки расстояние увеличилось с 5.5км до 6.3км. Во время бега я держу на экране смарта только актуальный и средний пульс и время. Расстояние и темп сейчас не входят в приоритетные показатели, так что их с экрана убрал, чтобы не смущали. Сейчас цель просто заново раскачать сердце с учётом существенно бОльшей, чем год назад, массы и в общем более плохой физической формы. Хотя сравнивать сейчас сложно, т.к. бег по пульсу я раньше не практиковал, но сейчас в зависимости от погоды темп, позволяющий держаться в границах заданной зоны, составляет примерно 7.20 мин/км. Средний же темп пешеходно-беговой тренировки улучшился с 8.45 мин/км в первый раз до 7.50 мин/км в последний. Пульс 160 выбран, в общем, не случайно. Ниже этого уровня мне практически не удаётся бежать, там можно, наверно, только семенить лилипутскими шагами, а выше 165 я уже прям ощущаю, как растущую нагрузку. Сюда можно добавить тот момент, что год назад пульс покоя у меня был на уровне 59 уд/мин, а сейчас - 71.
Зато тренировки логично ведут к постепенному снижению "рабочего веса": за июнь этот показатель упал с 107.5-108 до 105.5-106. Пик пришёлся на конец мая - начало июня, а сейчас я примерно на уровне апреля-конца марта.
Работаем дальше. Спокойно, нетороплтиво. Силовые тренировки, как это часто бывало при восстановлении беговых, практически вышли из арсенала, оставив после себя только норму утренней зарядки: после разминки делаю 20 отжиманий и 20 ситапов.
Что хорошо, так это то, что одним из этапов стал забег на километр. После почти полугодового перерыва в беге я, к собственному удивлению, показал относительно неплохой результат: 4:29. Сбегал трижды - сначала в первый день дважды с перерывом в 15 минут, потом на следующий день ещё разок. При этом, правда, я откровенно погибал на дистанции. А после третьего забега почти полчаса кашлял. Обычный механический кашель, но пикантности придавало то, что ограничения тогда ещё не сняли, а мы гуляли по небольшому скверу без масок и чего-то ещё. Средства защиты у нас были с собой в сумке, чтобы в магазин при случае зайти, но носить их на прогулке уже не хотелось. Тем более после кросса.
Закончились игры, примерно неделю я ещё морально и физически от них отдыхал, а бегать уже тянуло, так что с 18го числа стал выбираться на пробежки. На ходу придумал себе схемку восстановительной тренировки: попеременный шаг и бег с постоянной длительностью пеших интервалов - 2 минуты - и ступенчато возрастающей длительностью беговых, начиная с 2х минут и заканчивая 5ю с ограничением с пульсом 160-165. Таким образом к 44й минуте я примерно 16 минут хожу, 28 бегаю. Затем вновь идёт пеший отрезок, а после финальный минутный спурт без оглядки на пульс., и ещё 2 минуты отдыха. Как правило, если по пути нет подъёмов и лестниц, 2х минут хватает, чтобы пульс опустился до 130-135. Сейчас ещё пробую играться подходами: т.к. в одной ступени два равных беговых отрезка, то в одном я стараюсь постепенно набрать целевой пульс, а во втором максимально быстро, и далее в обоих случаях его поддерживать. Просто интересно, будет ли какая-то разница в преодолённом расстоянии. Кроме того, периодически просто бегаю в той же пульсовой зоне.
За две недели нерегулярных забегов я набегал 40км, а преодолеваемое за время тренировки расстояние увеличилось с 5.5км до 6.3км. Во время бега я держу на экране смарта только актуальный и средний пульс и время. Расстояние и темп сейчас не входят в приоритетные показатели, так что их с экрана убрал, чтобы не смущали. Сейчас цель просто заново раскачать сердце с учётом существенно бОльшей, чем год назад, массы и в общем более плохой физической формы. Хотя сравнивать сейчас сложно, т.к. бег по пульсу я раньше не практиковал, но сейчас в зависимости от погоды темп, позволяющий держаться в границах заданной зоны, составляет примерно 7.20 мин/км. Средний же темп пешеходно-беговой тренировки улучшился с 8.45 мин/км в первый раз до 7.50 мин/км в последний. Пульс 160 выбран, в общем, не случайно. Ниже этого уровня мне практически не удаётся бежать, там можно, наверно, только семенить лилипутскими шагами, а выше 165 я уже прям ощущаю, как растущую нагрузку. Сюда можно добавить тот момент, что год назад пульс покоя у меня был на уровне 59 уд/мин, а сейчас - 71.
Зато тренировки логично ведут к постепенному снижению "рабочего веса": за июнь этот показатель упал с 107.5-108 до 105.5-106. Пик пришёлся на конец мая - начало июня, а сейчас я примерно на уровне апреля-конца марта.
Работаем дальше. Спокойно, нетороплтиво. Силовые тренировки, как это часто бывало при восстановлении беговых, практически вышли из арсенала, оставив после себя только норму утренней зарядки: после разминки делаю 20 отжиманий и 20 ситапов.
Пятница, 3 Июля 2020 г.
01:45
Endomondo сегодня сам не свой. Всё нормально вроде посчитал мне по бегу в приложении, но потом откуда-то отклеился в отдельную запись кусок забега на 200м длиной в 23 минуты, а при попытке его удалить - вытерся как раз выполненный забег. Одно благо, что его примерно помнил, а фотку пульсовых зон скинул как раз в чатик семейный. С телефона при этом сперва отказывался вообще какие-то записи синхронизировать, а потом и веб-интерфейс сделал грустный смайл.
К вечеру более-менее всё наладилось, но забег мой обратно не вернулся, пришлось "затычку" с его данными вешать. А я как раз хотел сравнить две подхода: постепенный неспешный набор пульса до нужного значения и движение в заданном интервале или резкое ускорение до этого уровня с тем же продолжением. Ну, потом как-нибудь.
К вечеру более-менее всё наладилось, но забег мой обратно не вернулся, пришлось "затычку" с его данными вешать. А я как раз хотел сравнить две подхода: постепенный неспешный набор пульса до нужного значения и движение в заданном интервале или резкое ускорение до этого уровня с тем же продолжением. Ну, потом как-нибудь.
Пятница, 19 Июня 2020 г.
18:59
Первая в году(привет, середина июня!) толковая тренировочная пробежка. Назвал это "любознательно-восстановительным мероприятием". В восстановительном темпе узнаю себя в беге заново. После скоростных забегов на прошлых выходных в рамках Игр Героев Онлайн долго не мог себя распинать выбраться на улицу в силу отсутствия понимания, как и что мне нужно сейчас делать. Посидел, послушал беговых блогеров, подумал. Конкретную схему родил, уже включив таймер. Пульс стоя у меня сейчас болтается около 100, так что наращивать нагрузку решил потихоньку. 2 минуты бодрого шага, потом 2 минуты бега по пульсу 160, потом опять 2 минуты шаг, 2 минуты бег. На 3й итерации шага завершается первый километр - что дальше? А давай, думаю, теперь 3 минуты с перебивками. Затем 4 минуты, 5 минут - также с перебивками на шаг. В этом не было какой-то жёсткой необходимости, т.к. я почти не уставал, но мне было интересно понаблюдать именно динамику пульса от раза к разу, а также то, как сейчас 100+ тушка это переживает. Сразу и неоднократно далее отметил, что пульс 160 я теперь прям чувствую, раньше вроде чёткие ощущения начинались чуть выше
Пригодился совет из одного видео, посвящённого медленному бегу - убрать с экрана смартфона темп и длину дистанции, оставить только актуальный пульс и время. Т.к. Эндо вроде как не умеет меньше, чем в 4 показателя, а дублировать их не хочется, то добавил ещё средний пульс. Из оставшегося более-менее нейтральными были только бесполезные калории, их и оставил. Действительно, когда нет длины забега и темпа, а есть только время и пульс, то концентрируешься больше на них, и не возникает желания куда-то спешить. Время быстрее течь не станет, а пульс не должен превышать заявленный потолок. Совсем чтобы прям чисто всё сделать не удавалось, но с каждой итерацией всё лучше. Как-то раз нужно было ускориться к светофору - всего метров 20 - и сразу пульс пробил 170 Завершил дистанцию минутным спуртом(пульс взял 183 в пике) и пешим этапом. Забавно, кстати, что иногда, чтобы уместиться в заданный предел по пульсу, я так оттормаживался, что, переходя на шаг, первые пару секунд как будто двигался быстрее ))
Вообще, понравилось.
П.С.: Дома полежал в попытке узнать пульс покоя - достиг 71. Емнип, раньше было 58-59.
Пригодился совет из одного видео, посвящённого медленному бегу - убрать с экрана смартфона темп и длину дистанции, оставить только актуальный пульс и время. Т.к. Эндо вроде как не умеет меньше, чем в 4 показателя, а дублировать их не хочется, то добавил ещё средний пульс. Из оставшегося более-менее нейтральными были только бесполезные калории, их и оставил. Действительно, когда нет длины забега и темпа, а есть только время и пульс, то концентрируешься больше на них, и не возникает желания куда-то спешить. Время быстрее течь не станет, а пульс не должен превышать заявленный потолок. Совсем чтобы прям чисто всё сделать не удавалось, но с каждой итерацией всё лучше. Как-то раз нужно было ускориться к светофору - всего метров 20 - и сразу пульс пробил 170
Завершил дистанцию минутным спуртом(пульс взял 183 в пике) и пешим этапом. Забавно, кстати, что иногда, чтобы уместиться в заданный предел по пульсу, я так оттормаживался, что, переходя на шаг, первые пару секунд как будто двигался быстрее ))Вообще, понравилось.
П.С.: Дома полежал в попытке узнать пульс покоя - достиг 71. Емнип, раньше было 58-59.
Четверг, 11 Июня 2020 г.
14:26 Still alive
Думал, планируя забег, что будет хуже. Тем более, что и пробный забег от работы до метро - с рюкзаком, в джинсах и после сытного обеда 
- показал, что выносливость на дне. Сдох после 450м, причём было ощущение, что к концу с трудом обгоняю пешеходов Но Игры Героев Онлайн на очередном этапе предложили побегать, и я пошёл бегать около дома. 1км, туда-сюда по 500м. Сперва с Машей прошлись маршрутом пешком, чтобы если не как бы откалибровать GPS, то примерно понять его склонность к ошибкам. Ошибки немалые - уже на 1 км может приходиться 30-40м. Причём, учитывая, что он примерно такими кусками и нарезает дистанцию, 0.49км на трекере могут длиться очень долго. Затем я стартанул сам, пробежал, спрятал смартфон в карман и стал просто дышать. Взглянул на трекер - оба-на, 4:29. Серьёзно, как? В план входила ещё одна пробежка по другой, менее людной, стороне набережной. Отдохнул примерно 15 минут, пробежал. Устал быстрее, время выросло до 4:54. И всё же меньше 5 мин/км, и это при почти полугодовом отсутствии беговой практики, весе под 107.. вау.
По пульсометру я стартовал с 110 и с 120 уд/мин соответственно, за минуту-полторы набирал максимум в 182 и оставшиеся 3-4 минуты работал в этом режиме.
Сходил в запись начала января 2020го, когда в рамках "Поймай снежинку" бегал 2020 и 1020 метров. Как ни странно, за полгода сидения дома почти ничего не изменилось. Даже как бы не стало лучше, ведь там был соревновательный момент. Он же, правда, тогда имел и негативный эффект, когда меня обогнали все, но всё же)) О, ха, постой, так это я ещё и весил тогда на 6 кило меньше. Однако, это звучит всё лучше, и лучше
- показал, что выносливость на дне. Сдох после 450м, причём было ощущение, что к концу с трудом обгоняю пешеходов Но Игры Героев Онлайн на очередном этапе предложили побегать, и я пошёл бегать около дома. 1км, туда-сюда по 500м. Сперва с Машей прошлись маршрутом пешком, чтобы если не как бы откалибровать GPS, то примерно понять его склонность к ошибкам. Ошибки немалые - уже на 1 км может приходиться 30-40м. Причём, учитывая, что он примерно такими кусками и нарезает дистанцию, 0.49км на трекере могут длиться очень долго. Затем я стартанул сам, пробежал, спрятал смартфон в карман и стал просто дышать. Взглянул на трекер - оба-на, 4:29. Серьёзно, как? В план входила ещё одна пробежка по другой, менее людной, стороне набережной. Отдохнул примерно 15 минут, пробежал. Устал быстрее, время выросло до 4:54. И всё же меньше 5 мин/км, и это при почти полугодовом отсутствии беговой практики, весе под 107.. вау. По пульсометру я стартовал с 110 и с 120 уд/мин соответственно, за минуту-полторы набирал максимум в 182 и оставшиеся 3-4 минуты работал в этом режиме.
Сходил в запись начала января 2020го, когда в рамках "Поймай снежинку" бегал 2020 и 1020 метров. Как ни странно, за полгода сидения дома почти ничего не изменилось. Даже как бы не стало лучше, ведь там был соревновательный момент. Он же, правда, тогда имел и негативный эффект, когда меня обогнали все, но всё же)) О, ха, постой, так это я ещё и весил тогда на 6 кило меньше. Однако, это звучит всё лучше, и лучше
Понедельник, 8 Июня 2020 г.
00:50 Тренировки мая.
Май, по большому счёту, свёлся к нескольким эпизодам. Сперва это были первые Игры Героев Онлайн с их разнородными по сложности комплексами, потом неделя отходняка от этого всего, по концовке которой я вдруг уже не мог отжаться те же 4х20 отжиманий с перерывом в минуту. Затем я плюс-минус наладил определённую схему тренировок, положив в её основу 22 дня пресса от Джеффа Кавальера, как каждодневный элемент, а в остальные дни чередовал отжимания и пятиминутки джампинг-джеков с подтягиваниями. К последним ещё должны были вскоре пристать выпрыгивания, как один из слабых элементов, но не успели: начались вторые игры героев онлайн, в которые я также вписался и продолжаю участвовать сейчас. Совмещать с тренировочным планом в очередной раз не удаётся, так что ожидаю окончания мероприятия, чтобы заново начать 22 дня пресса и остальное прилагающееся.
Тренировочный план, реализованный ранее и планируемый на потом, выглядит так:
1й день:
- отжимания 5х30-20-5х30-20 (5х30 - медленные отжимания на 30 счетов)
- пресс по программке 22 дней
- 5 минут джампинг джеков в виде табаты 50/10, кроме последнего круга - там без отдыха.
2й день:
- пресс по программке 22 дней
- подтягивания: 5 с широким хватом, 5 с обычным обратным, 5 с обычным, 5 с боковым.
- ??? выпрыгивания (пока опционально, ещё не реализовано)
За ту неделю, что практиковал этот вариант, наибольший прогресс вышел в джампинг джеках: с 248 до 315, небольшой в упражнениях на пресс. Подтягивания плюс-минус выровнялись, и хотя бы не оттягивали так руки, как в самый первый раз. Отжимания не успели как-то прогрессировать, просто схему 4х20 я сменил на сочетание и чередование обычных отжиманий и медленных. "Рабочий вес" стабилизировался на уровне 106.5-107.5, изредка заходя за 108 в случае позднего ужина.
Тренировочный план, реализованный ранее и планируемый на потом, выглядит так:
1й день:
- отжимания 5х30-20-5х30-20 (5х30 - медленные отжимания на 30 счетов)
- пресс по программке 22 дней
- 5 минут джампинг джеков в виде табаты 50/10, кроме последнего круга - там без отдыха.
2й день:
- пресс по программке 22 дней
- подтягивания: 5 с широким хватом, 5 с обычным обратным, 5 с обычным, 5 с боковым.
- ??? выпрыгивания (пока опционально, ещё не реализовано)
За ту неделю, что практиковал этот вариант, наибольший прогресс вышел в джампинг джеках: с 248 до 315, небольшой в упражнениях на пресс. Подтягивания плюс-минус выровнялись, и хотя бы не оттягивали так руки, как в самый первый раз. Отжимания не успели как-то прогрессировать, просто схему 4х20 я сменил на сочетание и чередование обычных отжиманий и медленных. "Рабочий вес" стабилизировался на уровне 106.5-107.5, изредка заходя за 108 в случае позднего ужина.
Среда, 27 Мая 2020 г.
02:32 Let the Games begin!
Стартовали вторые "Игры Героев Онлайн".
Для интересующихся: регистрация, как и в первый раз, открыта до конца приёма первого комплекса - до 9:00 28го мая. Ну, а я и уже погрузился в это "странное мероприятие" (с) В связи с чем и буду тут размещать комплексы и комментарии к ним. Вообще говоря, регистрироваться для выполнения комплексов совершенно необязательно - это нужно лишь для того, чтобы тебя по технике оценили судьи и разместили в табличку рядом с такими же молодцами. Посему, никакой тайны я ниоткуда не вытаскиваю, просто копипащу из открытых источников
Имеется два режима: pro и standard. Я во втором, но постить буду оба варианта.
Для интересующихся: регистрация, как и в первый раз, открыта до конца приёма первого комплекса - до 9:00 28го мая. Ну, а я и уже погрузился в это "странное мероприятие" (с)
В связи с чем и буду тут размещать комплексы и комментарии к ним. Вообще говоря, регистрироваться для выполнения комплексов совершенно необязательно - это нужно лишь для того, чтобы тебя по технике оценили судьи и разместили в табличку рядом с такими же молодцами. Посему, никакой тайны я ниоткуда не вытаскиваю, просто копипащу из открытых источников Имеется два режима: pro и standard. Я во втором, но постить буду оба варианта.
Группы: [ Мероприятия ]
[ Спорт ]
Комментарии [16]
Пятница, 22 Мая 2020 г.
17:04 Игры Героев Онлайн 2.
Конечно, вписался. Как бы я ни умирал на некоторых комплексах первых игр, поумирать во вторых мне это не помешает
Теперь это 3 недели, 7 комплексов - по 3 дня на каждый - и два формата: PRO и Standard. Я в стандарте, конечно
Если вдруг кому интересно немножко, так сказать, позаниматься офп с судейством - вэлкам: https://heroleague.ru/?buy=399443
Теперь это 3 недели, 7 комплексов - по 3 дня на каждый - и два формата: PRO и Standard. Я в стандарте, конечно
показать
Если вдруг кому интересно немножко, так сказать, позаниматься офп с судейством - вэлкам: https://heroleague.ru/?buy=399443
Группы: [ Мероприятия ]
[ Спорт ]
Пятница, 15 Мая 2020 г.
01:23
Учитель по физкультуре через классного руководителя прислал задачу девчонкам: "Скоростно-силовое качество - 6-8 упражнений для его развития; упражнения для разминки подготовка к метанию мяча". Видео с выполненными упражнениями прислать на почту учителю. Спрашиваю классного руководителя: "А упражнения-то какие?". Передала ответ от учителя физкультуры: "Найти самостоятельно упражнения по теме и прислать".
Забавно
Это, на секундочку, первое задание по физкультуре со старта дистанционного обучения, как-то связанное с физическими упражнениями - до того всё какие-то тесты были. А завтра же годовые ставить.
Думаем тоже не париться и послать ей видео, как Сашка 3 минуты бёрпи недавно прыгала. Она тогда хотела 10, насилу уговорил на 3. И она сдюжила. Не без налёта офигевания, но таки да. Больше с 10 минутами не подходила )) Или, скорее, пока не подходила ) Она у нас вообще акционистка: нормально последовательно ежедневно тренить - фу, а вот 3 минуты бёрпи, 5 минут планки, 10 минут планки - это всегда "за".
Забавно
Это, на секундочку, первое задание по физкультуре со старта дистанционного обучения, как-то связанное с физическими упражнениями - до того всё какие-то тесты были. А завтра же годовые ставить. Думаем тоже не париться и послать ей видео, как Сашка 3 минуты бёрпи недавно прыгала. Она тогда хотела 10, насилу уговорил на 3. И она сдюжила. Не без налёта офигевания, но таки да. Больше с 10 минутами не подходила )) Или, скорее, пока не подходила ) Она у нас вообще акционистка: нормально последовательно ежедневно тренить - фу, а вот 3 минуты бёрпи, 5 минут планки, 10 минут планки - это всегда "за".
Вторник, 5 Мая 2020 г.
01:20 Игры Героев Онлайн
Буду в комменты выкладывать тут комплексы и впечатления от выполнения. Тут весело: прям не помню, когда так много и здорово дышал.
Группы: [ Мероприятия ]
[ Спорт ]
Комментарии [15]
Пятница, 1 Мая 2020 г.
17:40 Тренировки апреля.
Продолжаю свою ежемесячную рубрику. Даже тэг по неё выделил, чтоб потом, когда совсем брошу, вспоминать с улыбкой.
Практически, месяц отжиманий. Причём, получилось так, что то, что задумывалось изначально, как утренняя разминка после пробуждения, понемногу обросло повторениями и перешло в разряд практически тренировки. Короткой, но интенсивной. И не всегда утренней. Я сейчас меряю делаю трёхнедельные циклы упражнений - и это не какая-то секретная методика, а просто попавшийся на глаза чеклист был как раз трёхнедельным - и до 11го апреля включительно продолжал выполнять медленные, на 30 счетов(11-14 секунд), отжимания. Но, как начал 1го апреля делать уже 4 подхода(по 5 отжиманий с минутным отдыхом) вместо трёх, так и продолжил, хотя 4й всегда давался нелегко. Тогда же 1го апреля сделал аж 3 круга кардио от Криса Хериа, но впоследствии повторить это мне уже не удалось - слишком быстро выносятся ноги на выпрыгиваниях из приседа. 4го апреля поучаствовал в первой зум-тренировке с командной, в чате которой я состою, и конкретно так подсдох, особенно в части спины. Почти 45 минут, 3 разминочных круга, 3 круга основной части и 4й финальный.
Выжался весь, потом ноги ещё некоторое время побаливали, и спина особенно. На кардио от Хериа в следующий раз вышел только 10го апреля, как раз на два круга, а до этого попробовал загрузить вариант с максимальной загрузкой рук:
К-4-2020:
- 1 минута
- - 5 подтягиваний
- - 5 брусья
- - отдых до конца минуты
- 1 минута
- - 3 отжимания на 30 счетов 10-10-10
- - отдых до конца минуты
3 круга
Совершенно несбалансированный вариант по нагрузке, но тоже было интересно.
С 12го апреля сменил формат ожиманий: теперь это было 4 подхода по 20 отжиманий с минутным отдыхом между подходами. 13го апреля вспомнил для статистики сделать максимальное количество медленных отжиманий за один раз - вышло 11 штук. На следующий день замерял также максимальное количество отжиманий за подход вообще - получилось 40 штук. Но не удовлетворился этим, выждал минуту и вновь стал отжиматься, пока выжимается. Вышло в сумме 4 круга 40-20-15-10. Дальше продолжать, в принципе, смысла не было - по 10 я с паузой через минуту почти всегда сделаю. Хотя была в течение месяца мысль попробовать сделать подходы по 10 шт с паузой в полминуты - ну, и сколько протяну. Так и не реализовал в апреле, может потом. Тут же стал записывать, как быстро получается выполнять круги. Я всё же обожаю циферную кухню! Попробовал вечером делать комплекс из отжиманий, выпрыгиваний из приседа и пресса по 10 шт каждого и отдыхом до конца минуты. Сперва 5 кругов, потом 8, потом 10. В принципе, идёт нормально: к 10му кругу начинают немного забиваться руки, уже с 8го - ноги на выпрыгиваниях. Пресс не страдает, но тут, скорее всего, я что-то делаю не так. 21го апреля поздравляли участника спортивной тусовки, делали "подарочные" 30 бёрпи - уложился в 01:26. Ещё 17го числа по случаю выпало разделить подходы: сперва, как обычно, сделал 3 подхода по 20 отжиманий с отдыхом в минуту, потом обстоятельства отвлекли, но таймер не выключал. К возвращению он насчитал 6 минут перерыва, и я пошёл на 4й круг. Внезапно, получилось быстрее, чем даже и первый, и второй подходы. По прикидкам, за полмесяца таких вот скоростных отжиманий прогрессировал от 6:10 на все 4 подхода до 5:10, - с учётом отдыха. Последний раз на сегодня делал отжимания как раз 27го числа, но там мне в ноги упала бесячая коробка, вышла путаница с таймером отдыха, так что время не пошло в счёт. Как правило, самый тяжёлый - 4й подход. Первые два обычно выполняются за одно и то же время(прогресс с 27 до 22 секунд), третий уже примерно в 1.5-2 раза медленнее, и 4й уже практически в 3 раза медленнее(только в последние дни смог выбраться из минуты). На 4м подходе предшествующей минуты отдыха хватает на первые 8-10 отжиманий, а потом начинаешь выталкивать себя от силы по 2 повторения за раз, делая передышки в три-четыре вдоха/выдоха.
В апреле "рабочий вес" вследствие стандартно халатного отношения ко сну вырастал до 107, и сейчас болтается в интервале 106-107. Чуть лучше со сном стало к концу месяца, и тому причиной стала заруба, куда вписался "сразу и вдруг".
Лига Героев, которая ответственна за все эти гонки, игры и арены героев, дозрела до онлайн-формата, пробный шар которого сейчас и запустила. Я возьми, да и впишись. Не за призовой фонд, конечно(он там есть), просто ради участия. Челленджа, так сказать. В результате пришлось пока временно слезть с отжиманий, т.к. первые два этапа были в том числе про руки, а усталость мышц имеет свойство накапливаться, и в первый же день меня этим пнула. Формат подразумевает несколько этапов с различными комплексами из кроссфита, каждые два дня с 27го числа до 10го мая. Утром первого дня в телеграмм-канале выкладывается комплекс, участникам даётся двое суток на выполнение под видеозапись, и далее судьи смотрят эти записи и рядят, что сделано верно, что нет. Причём в оценке выполнения комплекса весомая роль отведена техничности, и на пешке можно нахватать штрафов больше, чем времени на комплекс затратил. Иногда могут видео забраковать и попросить переделать. Так вышло у меня с первым комплексом: 30 бёрпи из положения лёжа на спине, с фиксацией вертикального положения при подъёме. Сперва я сделал пробный шар на 30 штук, но мне показалось, что я могу лучше, и на следующий день я повторил заход. Вышло 33 штуки, я прям хорошо так подышал, но это видео было забраковано, т.к. судье не было понятно, касаюсь я грудью или нет. А я-то да, совершенно точно да. Посоветовали универсальный приём: быстрым движением поднимать ладони от ковра в позиции внизу. Расстроился, пришлось утром переделывать. Вообще говоря, сделал 30, плюс 31й, на котором забыл выпрыгнуть из бёрпи вверх с хлопком. Но как-то засчитали и его, и среди дядек-спортсменов я посеялся на 94м из 115 участников с оценённым комплексом. Всего же дядек в списке 149. У девчонок 94 место это 13-14 засчитанных повторений. Второй комплекс был веселее: 5 кругов по 4 упражнения: выпады вперёд с 5-литровой бутылью, ситапы с касанием ладонями за ногами и за головой, приседы опять же с бутылкой и отжимания с поднятием ладоней в нижней точке. Всего 5 кругов по 21-15-9-6-3 повторения. Опять же, куча моментов про технику выполнения. Первый раз ушло 10 минут на всё, дальше дело подсчётов повторений взвалила на себя Маша, так что вторая попытка уместилась в 8.25, но тут оказалось, что съёмка из-за автоматического баланса белого в камере частично вышла очень тёмной(яркая лампа в комнате <<< дневной свет в окно), а я ещё и на отжиманиях вылез головой из кадра. Переделали в третий раз, строго следя за техникой, периодически тупя на порядке упражнений, тем не менее отыграл ещё 10 секунд. Для того, чтобы всё это достаточно интенсивное для меня действо нормально выполнять, перешёл к 6-7 часовому сну. Если тенденцию поддержать, должно быть неплохо.
Сегодняшний и до 8:59 3го мая комплекс чисто прыгательный: 5 кругов, в каждом 50 джампинг-джеков, 30 прыжков над лежащей на боку 5-литровой бутылкой, 20 выпрыгиваний из приседа. Опять же со своими техническими заморочками. Учитывая исключительно прыжковый характер упражнений, думаю из квартиры переместиться в лифтовый холл, благо у нас там двери поставили неплохие, и, вероятно, меня не будет слишком хорошо слышно А прыгать такое лучше в кроссовках, с моим-то "рабочим весом". Там, кстати, можно и скакалку начать вспоминать..
Месяц вышел достаточно напряжённый, но как подумаю, что бы со мной было на этих играх, если бы я так не напрягался уже три месяца к ряду - ух! По числам же выходит что-то в этом роде: 240 медленных, на 30 счетов, отжиманий, 1481 обычных отжиманий, примерно 123 бёрпи, ну и прочего по мелочи
Практически, месяц отжиманий. Причём, получилось так, что то, что задумывалось изначально, как утренняя разминка после пробуждения, понемногу обросло повторениями и перешло в разряд практически тренировки. Короткой, но интенсивной. И не всегда утренней. Я сейчас меряю делаю трёхнедельные циклы упражнений - и это не какая-то секретная методика, а просто попавшийся на глаза чеклист был как раз трёхнедельным - и до 11го апреля включительно продолжал выполнять медленные, на 30 счетов(11-14 секунд), отжимания. Но, как начал 1го апреля делать уже 4 подхода(по 5 отжиманий с минутным отдыхом) вместо трёх, так и продолжил, хотя 4й всегда давался нелегко. Тогда же 1го апреля сделал аж 3 круга кардио от Криса Хериа, но впоследствии повторить это мне уже не удалось - слишком быстро выносятся ноги на выпрыгиваниях из приседа. 4го апреля поучаствовал в первой зум-тренировке с командной, в чате которой я состою, и конкретно так подсдох, особенно в части спины. Почти 45 минут, 3 разминочных круга, 3 круга основной части и 4й финальный.
показать
Разминка:
3 круга:
- 20 jumping jack
- 20 приседания
- 20 альпинист
Тренировка:
3 круга:
- 60 сек jumping jack
- 20 бёрпи на одной ноге
- 30 выпады назад
- 2х10 отжимания с подносом ноги
- 30 приседания
- 30 сек стульчик
Финал:
- 30 сек планка-звёздочка
- 30 сек скалолаз
- 30 сек планка-звёздочка
- 30 сек планка руки-локти
- 20 отжиманий
3 круга:
- 20 jumping jack
- 20 приседания
- 20 альпинист
Тренировка:
3 круга:
- 60 сек jumping jack
- 20 бёрпи на одной ноге
- 30 выпады назад
- 2х10 отжимания с подносом ноги
- 30 приседания
- 30 сек стульчик
Финал:
- 30 сек планка-звёздочка
- 30 сек скалолаз
- 30 сек планка-звёздочка
- 30 сек планка руки-локти
- 20 отжиманий
Выжался весь, потом ноги ещё некоторое время побаливали, и спина особенно. На кардио от Хериа в следующий раз вышел только 10го апреля, как раз на два круга, а до этого попробовал загрузить вариант с максимальной загрузкой рук:
показать
К-4-2020:
- 1 минута
- - 5 подтягиваний
- - 5 брусья
- - отдых до конца минуты
- 1 минута
- - 3 отжимания на 30 счетов 10-10-10
- - отдых до конца минуты
3 круга
Совершенно несбалансированный вариант по нагрузке, но тоже было интересно.
С 12го апреля сменил формат ожиманий: теперь это было 4 подхода по 20 отжиманий с минутным отдыхом между подходами. 13го апреля вспомнил для статистики сделать максимальное количество медленных отжиманий за один раз - вышло 11 штук. На следующий день замерял также максимальное количество отжиманий за подход вообще - получилось 40 штук. Но не удовлетворился этим, выждал минуту и вновь стал отжиматься, пока выжимается. Вышло в сумме 4 круга 40-20-15-10. Дальше продолжать, в принципе, смысла не было - по 10 я с паузой через минуту почти всегда сделаю. Хотя была в течение месяца мысль попробовать сделать подходы по 10 шт с паузой в полминуты - ну, и сколько протяну. Так и не реализовал в апреле, может потом. Тут же стал записывать, как быстро получается выполнять круги. Я всё же обожаю циферную кухню!
Попробовал вечером делать комплекс из отжиманий, выпрыгиваний из приседа и пресса по 10 шт каждого и отдыхом до конца минуты. Сперва 5 кругов, потом 8, потом 10. В принципе, идёт нормально: к 10му кругу начинают немного забиваться руки, уже с 8го - ноги на выпрыгиваниях. Пресс не страдает, но тут, скорее всего, я что-то делаю не так. 21го апреля поздравляли участника спортивной тусовки, делали "подарочные" 30 бёрпи - уложился в 01:26. Ещё 17го числа по случаю выпало разделить подходы: сперва, как обычно, сделал 3 подхода по 20 отжиманий с отдыхом в минуту, потом обстоятельства отвлекли, но таймер не выключал. К возвращению он насчитал 6 минут перерыва, и я пошёл на 4й круг. Внезапно, получилось быстрее, чем даже и первый, и второй подходы. По прикидкам, за полмесяца таких вот скоростных отжиманий прогрессировал от 6:10 на все 4 подхода до 5:10, - с учётом отдыха. Последний раз на сегодня делал отжимания как раз 27го числа, но там мне в ноги упала бесячая коробка, вышла путаница с таймером отдыха, так что время не пошло в счёт. Как правило, самый тяжёлый - 4й подход. Первые два обычно выполняются за одно и то же время(прогресс с 27 до 22 секунд), третий уже примерно в 1.5-2 раза медленнее, и 4й уже практически в 3 раза медленнее(только в последние дни смог выбраться из минуты). На 4м подходе предшествующей минуты отдыха хватает на первые 8-10 отжиманий, а потом начинаешь выталкивать себя от силы по 2 повторения за раз, делая передышки в три-четыре вдоха/выдоха. В апреле "рабочий вес" вследствие стандартно халатного отношения ко сну вырастал до 107, и сейчас болтается в интервале 106-107. Чуть лучше со сном стало к концу месяца, и тому причиной стала заруба, куда вписался "сразу и вдруг".
Лига Героев, которая ответственна за все эти гонки, игры и арены героев, дозрела до онлайн-формата, пробный шар которого сейчас и запустила. Я возьми, да и впишись. Не за призовой фонд, конечно(он там есть), просто ради участия. Челленджа, так сказать. В результате пришлось пока временно слезть с отжиманий, т.к. первые два этапа были в том числе про руки, а усталость мышц имеет свойство накапливаться, и в первый же день меня этим пнула. Формат подразумевает несколько этапов с различными комплексами из кроссфита, каждые два дня с 27го числа до 10го мая. Утром первого дня в телеграмм-канале выкладывается комплекс, участникам даётся двое суток на выполнение под видеозапись, и далее судьи смотрят эти записи и рядят, что сделано верно, что нет. Причём в оценке выполнения комплекса весомая роль отведена техничности, и на пешке можно нахватать штрафов больше, чем времени на комплекс затратил. Иногда могут видео забраковать и попросить переделать. Так вышло у меня с первым комплексом: 30 бёрпи из положения лёжа на спине, с фиксацией вертикального положения при подъёме. Сперва я сделал пробный шар на 30 штук, но мне показалось, что я могу лучше, и на следующий день я повторил заход. Вышло 33 штуки, я прям хорошо так подышал, но это видео было забраковано, т.к. судье не было понятно, касаюсь я грудью или нет. А я-то да, совершенно точно да. Посоветовали универсальный приём: быстрым движением поднимать ладони от ковра в позиции внизу. Расстроился, пришлось утром переделывать. Вообще говоря, сделал 30, плюс 31й, на котором забыл выпрыгнуть из бёрпи вверх с хлопком. Но как-то засчитали и его, и среди дядек-спортсменов я посеялся на 94м из 115 участников с оценённым комплексом. Всего же дядек в списке 149. У девчонок 94 место это 13-14 засчитанных повторений. Второй комплекс был веселее: 5 кругов по 4 упражнения: выпады вперёд с 5-литровой бутылью, ситапы с касанием ладонями за ногами и за головой, приседы опять же с бутылкой и отжимания с поднятием ладоней в нижней точке. Всего 5 кругов по 21-15-9-6-3 повторения. Опять же, куча моментов про технику выполнения. Первый раз ушло 10 минут на всё, дальше дело подсчётов повторений взвалила на себя Маша, так что вторая попытка уместилась в 8.25, но тут оказалось, что съёмка из-за автоматического баланса белого в камере частично вышла очень тёмной(яркая лампа в комнате <<< дневной свет в окно), а я ещё и на отжиманиях вылез головой из кадра. Переделали в третий раз, строго следя за техникой, периодически тупя на порядке упражнений, тем не менее отыграл ещё 10 секунд. Для того, чтобы всё это достаточно интенсивное для меня действо нормально выполнять, перешёл к 6-7 часовому сну. Если тенденцию поддержать, должно быть неплохо.
Сегодняшний и до 8:59 3го мая комплекс чисто прыгательный: 5 кругов, в каждом 50 джампинг-джеков, 30 прыжков над лежащей на боку 5-литровой бутылкой, 20 выпрыгиваний из приседа. Опять же со своими техническими заморочками. Учитывая исключительно прыжковый характер упражнений, думаю из квартиры переместиться в лифтовый холл, благо у нас там двери поставили неплохие, и, вероятно, меня не будет слишком хорошо слышно
А прыгать такое лучше в кроссовках, с моим-то "рабочим весом". Там, кстати, можно и скакалку начать вспоминать.. Месяц вышел достаточно напряжённый, но как подумаю, что бы со мной было на этих играх, если бы я так не напрягался уже три месяца к ряду - ух!
По числам же выходит что-то в этом роде: 240 медленных, на 30 счетов, отжиманий, 1481 обычных отжиманий, примерно 123 бёрпи, ну и прочего по мелочи
Вторник, 21 Апреля 2020 г.
14:00
Периодически болят мышцы спины в районе поясницы. Проявлялось при беге раньше, сейчас особенно ощущается при ходьбе или продолжительном стоянии(скажем, при мытье посуды). Тренироваться особенно не мешают, скорее донимают просто непроходящим ощущением болевого напряжения. Всякие круговые вращения, наклоны и вращение бёдрами проблему, скорее, маскируют другим мышечным напряжением, чем решают.
А потом мне прилетело в рекомендуемых Ютуба вот это:
Попробовал сделать первое упражнение - вроде ничего сложного, но, пока боли нет, было непонятно, есть ли какой-то эффект. Пошёл, помыл посуду(30-45 минут стояния, как правило), знакомо разболелись мышцы. Сделал предложенный лежачий вариант и с удивлением понял: это оно, и оно работает. В моём случае - так точно.
Прежде к дядьке относился с лёгким скепсисом, особенно когда во время месяца планки в марте он выскочил ко мне с видео о неэффективности и даже вреде планки, как упражнения. Но меня тогда в процессе было не остановить, да и, в общем, не жалею, что прошёл месяц. Теперь, видимо, скепсис стоит пересмотреть, как и его другие видео. Что больше всего понравилось, так это то, что мышечные боли у меня как раз в той области, про которую в видео он говорит "мы не будем говорить о боли в этой области, потому что..". Потому что источник находится там, где у меня, в общем-то, и не болит.
К слову, либо я что-то делаю не так, либо мышца, про которую он говорит, у меня-таки не слабая: держу ногу нормально. Вероятно, мой вопрос в существенно подросшем весе при отсутствии регулярных пробежек. Когда-то, килограмм 10 назад, подобные боли у меня бывали при долгом перерыве в беге, и продолжались до второго забега. Посмотрим, удастся ли их сейчас победить без забегов.
А потом мне прилетело в рекомендуемых Ютуба вот это:
Попробовал сделать первое упражнение - вроде ничего сложного, но, пока боли нет, было непонятно, есть ли какой-то эффект. Пошёл, помыл посуду(30-45 минут стояния, как правило), знакомо разболелись мышцы. Сделал предложенный лежачий вариант и с удивлением понял: это оно, и оно работает. В моём случае - так точно.
Прежде к дядьке относился с лёгким скепсисом, особенно когда во время месяца планки в марте он выскочил ко мне с видео о неэффективности и даже вреде планки, как упражнения. Но меня тогда в процессе было не остановить, да и, в общем, не жалею, что прошёл месяц. Теперь, видимо, скепсис стоит пересмотреть, как и его другие видео. Что больше всего понравилось, так это то, что мышечные боли у меня как раз в той области, про которую в видео он говорит "мы не будем говорить о боли в этой области, потому что..". Потому что источник находится там, где у меня, в общем-то, и не болит.
К слову, либо я что-то делаю не так, либо мышца, про которую он говорит, у меня-таки не слабая: держу ногу нормально. Вероятно, мой вопрос в существенно подросшем весе при отсутствии регулярных пробежек. Когда-то, килограмм 10 назад, подобные боли у меня бывали при долгом перерыве в беге, и продолжались до второго забега. Посмотрим, удастся ли их сейчас победить без забегов.
Комментарии [5]
Вторник, 14 Апреля 2020 г.
03:43
Марафон Фото чистит архивы. Фото забегов 2013-2018 г.г. улетают в никуда, после 15го апреля достать их будет негде.
В связи с чем для фото крупных забегов сделана акция: весь архив твоих фоток на конкретном забеге, сколько их ни есть, можно выкачать за 300 руб.
К примеру, на ММ-2019 у меня там 25 фоток, и обычная цена каждой - 150 руб.
Почему-то Крылатский Трейл 2019го года не вошёл в акционный список.
Nut, нет желания по архивам пробежаться? Легально, без смс и пропусков
В связи с чем для фото крупных забегов сделана акция: весь архив твоих фоток на конкретном забеге, сколько их ни есть, можно выкачать за 300 руб.
К примеру, на ММ-2019 у меня там 25 фоток, и обычная цена каждой - 150 руб.
Почему-то Крылатский Трейл 2019го года не вошёл в акционный список.
Nut, нет желания по архивам пробежаться?
Легально, без смс и пропусков
Комментарии [2]
Четверг, 2 Апреля 2020 г.
02:33 Тренировки марта.
Без бумажки я ничотак, а с бумажкой прям спортсмэн.
В прошлом месяце я начал каждое утро выполнять отжимания. В течение месяца время периодически сдвигалось вплоть до вечера, но постоянство удалось сохранить за минусом двух дней - какие-то, видать, совсем уматные были деньки. 50 отжиманий за три подхода в разных вариациях. Примерно неделю делал в первый подход 30, потом добивал десятками, на 11й день сил хватило добить дважды по 15, в сумме набрав 60, потом количество вернулось к 50 по формуле 25-15-10, а на 17й день для разнообразия решил внести пару нюансов: а) делать между подходами паузу строго в 1 минуту(до того не замерял), б) выйти на постоянные 60 отжиманий по формуле 25-20-15. Так прошло ещё 5 дней, тридцатку повторить уже не выходило, и решил кардинально сменить формат. Обычные отжимания сменил на медленные на 30 счетов: 10 на движение вниз, 10 в положении "раз", и 10 на обратный путь. Счёт вёлся вслух в достаточно свободной форме, так что одно выполнение занимает 10-14 секунд. Также три подхода с минутой отдыха между ними. Первые два дня по формуле 5-4-3, но, почувствовав, что нагрузка невелика, перешёл на 5-5-5. Руки за 5 минут нагружались, на вид, неплохо. Сегодня, 1го апреля, пошёл дальше, подключил 4й круг: 5-5-5-5. Не шутка Вышло весьма напряжно, но сдюжил.
Минутка юмора. Видимо, чтобы мне не было слишком скучно, я параллельно с модификацией физических упражнений наращивал и, так сказать, "рабочий вес" Т.к. сон со "средним чеком" 4.5 это далеко от нормы, а питаться правильно я и не начинал, то понемногу нарастил что-то с 103 до 105-106. Средник чек - как в лучшие молодые годы, хехе, но с поправкой на действительный возраст иногда прям, бывалов, выносило к вечеру. Раз в 5-6 дней выделяю день, чтобы дать себе выспаться. Ну, как "выспаться" - у нормальных людей это(7-8 часов) нормальное же ежедневное количество сна, но я так пока не умею, потому у меня это - "высыпаться".
Кроме отжиманий рискнул пройти планку-челлендж. Судя по интернету, в руки попал достаточно популярный план по наращиванию планки от 20 сек до 5 мин за 30 дней. Ну, не знаю, кем и под кого писался этот план с его периодическими прыжками на 30 сек вперёд, а я до 5 минут, наверно, так и не дотянул. "Наверно", потому что достаточно быстро внёс нюансы в процесс, а потому результат на выходе отличается. Предполагается же отстаивать планку 1 раз обозначенной длительности. Я же сразу решил делать табату N/N в 3 круга, т.е. трижды выстаивать планку время N, столько же отдыхая между заходами. Имея в анамнезе планку около 45 секунд, первое время, естественно, вообще почти не напрягался, потом нагрузка стала расти. Где-то до 1.40 я шёл по плану, но на 16-18й дни у них там запланирован резкий, ничем не обусловленный рывок на 50 секунд за сутки, где и предлагается закрепиться. Может, это было бы несложно, выполняй я всё в изначально задуманном виде, но, скрепя телом уже на тройном 1.40/1.40, я сошёл с проложенных добрыми людьми рельс на свои собственные: три дня делаю планку установленной длительности, затем день отдыха и шаг по ступеньке вверх. Сперва до 2.00 сразу, затем по 10 секунд. Так к концу месяца и дотянулся до 2.20, т.е. в сумме 7 минут с перерывами. Причём, несколько раз повторилась интересная штука: в первый день я "сдыхаю" на третьем круге и делаю 1-2 перерыва на 5 сек, на второй день делаю 1 перерыв, на третий обхожусь без перерывов вообще. Т.к. чуть протормозил с прогрессией в конце месяца(отдых 2 дня вместо одного), потому до 2.30 не дотянулся. Но, в принципе, нормально и так. Всего за 31 день "планковал" 23 дня. И пока с чистой планкой, думаю, немного подзавяжу, т.к. периодически совершенно в других ситуациях спонтанно начинают ныть мышцы спины.
Время, как хорошему кроту, всё подсчитать: 970 обычных отжиманий, 99 медленных, и почти 33 минуты планки. В таком виде звучит легче, чем выполняется
Полноценные комплексы в этом месяце практически не выполнялись: 3 кардио, 2 силовых и 1 раз выходил попрыгать на скакалке - всё в начале месяца, пока нагрузка от планки и отжиманий не напрягала слишком сильно. На скакалке опробовал такую схему: с перерывами в минуту три подхода на "снаряд": минута одиночных прыжков, полминуты спринт, полминуты двойных. Всего 3 круга. Ноги за эти 15 минут забились капитально. Пробежался за месяц 3 раза ещё в первой половине месяца, дистанции небольшие и неинформативные.
Всё это добро я каждый день отмечал на листочках, поклеенных на дверь спальни и шкаф. Интересная и, в принципе, рабочая штука, т.к. всегда перед глазами, и вроде как надо что-то записать, "а то чё я". Стараясь не отставать от программки по планке, но не успевая в нормальное время, бывало, выстаивал норму дня часа в 2 ночи. В общем, листочки - вещь, их надо и далее как-то подстраивать под свои нужды.
Сегодня в тестовых целях махнул памятное по прошлому месяцу кардио от Криса Хериа, но не 2 круга, как обычно, а сразу 3. Явно прочувствовал, что руки и тело за месяц укрепились, и даже планка руки-локти стала идти проходиться терпимо. Точкой роста остаются выпрыгивания из приседа: первый круг прям хорошо, без пауз пропрыгал и в неплохом темпе, но перестарался, и 2й круг прошёл в попытках собрать дыхалку обратно, из-за чего упало качество всех упражнений. В этих попытках немного отдохнул, и 3й круг прошёл получше. Потов с меня при этом сошло на пару стаканов, наверно Но как же бодро я себя ощущал минут через 20 - давно такого не было, прям как проснулся.
Забеги и прочие мероприятия сейчас мало с чем сравнятся по непостоянству, тем не менее закинул удочку на июнь, оперативно зарегавшись на Арену Героев 13го числа. "Фан" без обязательств, конечно, куда мне пока. Верю в лучшее, живу и треню для будущего Бегуны, вон, даже петицию решили накатать, чтобы им разрешили бегать с 6 до 8. Как будто при практически пустой на время карантина Москве выбор времени имеет значение. Моё отношение к этому двоякое и, ввиду выпавших из практики забегов, наверно, не совсем объективное, но бегать таким здоровым и бодрым им, а выгребать ответственность за новых больных, которым официально разрешили нарушать режим карантина(которым, конечно, будут пользоваться только бегуны, дада) уже другим. Но видно обратный к хейту немногих продолжающих тренить на улице тренд, причём народ, прежде в массе своей как раз не слишком восторженно воспринявший чужие нарушения режима, как угрозу более длительного карантина, вполне комплиментарен к попытке пробить окно в режиме на законных основаниях. Будем поглядеть: так-то я тоже бы не против во двор выбираться, хотя с 6 до 8 *зевает*- ну, такое.
В прошлом месяце я начал каждое утро выполнять отжимания. В течение месяца время периодически сдвигалось вплоть до вечера, но постоянство удалось сохранить за минусом двух дней - какие-то, видать, совсем уматные были деньки. 50 отжиманий за три подхода в разных вариациях. Примерно неделю делал в первый подход 30, потом добивал десятками, на 11й день сил хватило добить дважды по 15, в сумме набрав 60, потом количество вернулось к 50 по формуле 25-15-10, а на 17й день для разнообразия решил внести пару нюансов: а) делать между подходами паузу строго в 1 минуту(до того не замерял), б) выйти на постоянные 60 отжиманий по формуле 25-20-15. Так прошло ещё 5 дней, тридцатку повторить уже не выходило, и решил кардинально сменить формат. Обычные отжимания сменил на медленные на 30 счетов: 10 на движение вниз, 10 в положении "раз", и 10 на обратный путь. Счёт вёлся вслух в достаточно свободной форме, так что одно выполнение занимает 10-14 секунд. Также три подхода с минутой отдыха между ними. Первые два дня по формуле 5-4-3, но, почувствовав, что нагрузка невелика, перешёл на 5-5-5. Руки за 5 минут нагружались, на вид, неплохо. Сегодня, 1го апреля, пошёл дальше, подключил 4й круг: 5-5-5-5. Не шутка
Вышло весьма напряжно, но сдюжил. Минутка юмора. Видимо, чтобы мне не было слишком скучно, я параллельно с модификацией физических упражнений наращивал и, так сказать, "рабочий вес"
Т.к. сон со "средним чеком" 4.5 это далеко от нормы, а питаться правильно я и не начинал, то понемногу нарастил что-то с 103 до 105-106. Средник чек - как в лучшие молодые годы, хехе, но с поправкой на действительный возраст иногда прям, бывалов, выносило к вечеру. Раз в 5-6 дней выделяю день, чтобы дать себе выспаться. Ну, как "выспаться" - у нормальных людей это(7-8 часов) нормальное же ежедневное количество сна, но я так пока не умею, потому у меня это - "высыпаться". Кроме отжиманий рискнул пройти планку-челлендж. Судя по интернету, в руки попал достаточно популярный план по наращиванию планки от 20 сек до 5 мин за 30 дней. Ну, не знаю, кем и под кого писался этот план с его периодическими прыжками на 30 сек вперёд, а я до 5 минут, наверно, так и не дотянул. "Наверно", потому что достаточно быстро внёс нюансы в процесс, а потому результат на выходе отличается. Предполагается же отстаивать планку 1 раз обозначенной длительности. Я же сразу решил делать табату N/N в 3 круга, т.е. трижды выстаивать планку время N, столько же отдыхая между заходами. Имея в анамнезе планку около 45 секунд, первое время, естественно, вообще почти не напрягался, потом нагрузка стала расти. Где-то до 1.40 я шёл по плану, но на 16-18й дни у них там запланирован резкий, ничем не обусловленный рывок на 50 секунд за сутки, где и предлагается закрепиться. Может, это было бы несложно, выполняй я всё в изначально задуманном виде, но, скрепя телом уже на тройном 1.40/1.40, я сошёл с проложенных добрыми людьми рельс на свои собственные: три дня делаю планку установленной длительности, затем день отдыха и шаг по ступеньке вверх. Сперва до 2.00 сразу, затем по 10 секунд. Так к концу месяца и дотянулся до 2.20, т.е. в сумме 7 минут с перерывами. Причём, несколько раз повторилась интересная штука: в первый день я "сдыхаю" на третьем круге и делаю 1-2 перерыва на 5 сек, на второй день делаю 1 перерыв, на третий обхожусь без перерывов вообще. Т.к. чуть протормозил с прогрессией в конце месяца(отдых 2 дня вместо одного), потому до 2.30 не дотянулся. Но, в принципе, нормально и так. Всего за 31 день "планковал" 23 дня. И пока с чистой планкой, думаю, немного подзавяжу, т.к. периодически совершенно в других ситуациях спонтанно начинают ныть мышцы спины.
Время, как хорошему кроту, всё подсчитать: 970 обычных отжиманий, 99 медленных, и почти 33 минуты планки. В таком виде звучит легче, чем выполняется
Полноценные комплексы в этом месяце практически не выполнялись: 3 кардио, 2 силовых и 1 раз выходил попрыгать на скакалке - всё в начале месяца, пока нагрузка от планки и отжиманий не напрягала слишком сильно. На скакалке опробовал такую схему: с перерывами в минуту три подхода на "снаряд": минута одиночных прыжков, полминуты спринт, полминуты двойных. Всего 3 круга. Ноги за эти 15 минут забились капитально. Пробежался за месяц 3 раза ещё в первой половине месяца, дистанции небольшие и неинформативные.
Всё это добро я каждый день отмечал на листочках, поклеенных на дверь спальни и шкаф. Интересная и, в принципе, рабочая штука, т.к. всегда перед глазами, и вроде как надо что-то записать, "а то чё я". Стараясь не отставать от программки по планке, но не успевая в нормальное время, бывало, выстаивал норму дня часа в 2 ночи. В общем, листочки - вещь, их надо и далее как-то подстраивать под свои нужды.
Сегодня в тестовых целях махнул памятное по прошлому месяцу кардио от Криса Хериа, но не 2 круга, как обычно, а сразу 3. Явно прочувствовал, что руки и тело за месяц укрепились, и даже планка руки-локти стала идти проходиться терпимо. Точкой роста остаются выпрыгивания из приседа: первый круг прям хорошо, без пауз пропрыгал и в неплохом темпе, но перестарался, и 2й круг прошёл в попытках собрать дыхалку обратно, из-за чего упало качество всех упражнений. В этих попытках немного отдохнул, и 3й круг прошёл получше. Потов с меня при этом сошло на пару стаканов, наверно
Но как же бодро я себя ощущал минут через 20 - давно такого не было, прям как проснулся.Забеги и прочие мероприятия сейчас мало с чем сравнятся по непостоянству, тем не менее закинул удочку на июнь, оперативно зарегавшись на Арену Героев 13го числа. "Фан" без обязательств, конечно, куда мне пока. Верю в лучшее, живу и треню для будущего
Бегуны, вон, даже петицию решили накатать, чтобы им разрешили бегать с 6 до 8. Как будто при практически пустой на время карантина Москве выбор времени имеет значение. Моё отношение к этому двоякое и, ввиду выпавших из практики забегов, наверно, не совсем объективное, но бегать таким здоровым и бодрым им, а выгребать ответственность за новых больных, которым официально разрешили нарушать режим карантина(которым, конечно, будут пользоваться только бегуны, дада) уже другим. Но видно обратный к хейту немногих продолжающих тренить на улице тренд, причём народ, прежде в массе своей как раз не слишком восторженно воспринявший чужие нарушения режима, как угрозу более длительного карантина, вполне комплиментарен к попытке пробить окно в режиме на законных основаниях. Будем поглядеть: так-то я тоже бы не против во двор выбираться, хотя с 6 до 8 *зевает*- ну, такое.
Комментарии [5]
Вторник, 31 Марта 2020 г.
04:25 неЗОЖь!
Воскресенье, 1 Марта 2020 г.
04:10 Тренировки февраля.
Тренировки февраля. Практика показывает, что про такое мне лучше писать пост-фактум
Вес 101-103 кг. Не бегал. Чередовал силовые и кардио дома на коврике. Первые придумывал сам, вторые взял с канала GymFit INFO, которые, в свою очередь, занимаются публикацией переводов выпусков с каналов разных кроссфитерров и пр. В данном случае мое внимание привлёк комплекс от Криса Хериа. Вообще, заявленный, как утренний, выполнялся преимущественно вечером.
Само видео с тренировкой. В комплексе, раунд которого занимает 7 минут, предполагается последовательное выполнение 7 упражнений по схеме 45/15, т.е. 45 секунд выполняется упражнение, 15 отводится на отдых. Полубёрпи, планка с поочередным высоким отведением ног, боковая планка на локтях, планка руки-локти, бег с захлёстом голеней назад, бег с высоким подъёмом коленей, выпрыгивания. Затем отдых, и новый раунд, вплоть до 3х.
Я пока обычно делаю два раунда с отдыхом 2 минуты между. Особенно сильно нагружают планка руки-локти и выпрыгивания. В течении месяца менял схему выполнения первого упражнения от простого упора приседа до вставания на ноги, как на видео, т.к. сперва это давалось нелегко. Пожалуй, самые заметные проблемы даже не в силовой части, в в части дыхалки, особенно на выпрыгиваниях - отсюда и целых 2 минуты отдыха, банально на продышаться - но постепенно ситуация выравнивается. Также почти перестали забиваться ноги на выпрыгиваниях по сумме всего упражнения. А вот в процессе пока ещё приходится тормозиться примерно на интервале 25-30 секунд, отдыхать секунд 5 и после возобновлять.
Первую неделю февраля делал только этот комплекс, со второй стал выдумывать силовой комплекс. Повторять никому не буду рекомендовать - всё чисто под себя, по ощущениям и "приборам". Сперва тестово набросал упражнения, потом пересобрал их в круги. Выглядит и наверняка является лайтовым, и я даже в последнее время говорю себе, что, наверно, пора уже наращивать, но к концу, как правило, уверенность поубавляется ))
В общем, в чём суть: всего 8 кругов по 2 минуты. Круг разбит на 2 части. В первую минуту необходимо выполнить 4 подтягивания, 4 отжимания на брусьях(хайлетсы в моём случае), 4 обычных отжимания. Остаток до конца минуты - отдых. Во вторую минуту 30 секунд стою в планке(в последней итерации чередую обычную с боковыми), затем отдых. И по-новой, так 8 кругов. По началу, было дело, с 4-5го круга даже еле успевал в минуту первую часть заключить. Особенно жёстко выносили руки отжимания на хайлетсах. Сейчас, как правило, на выполнение уходит 28-31 секунда. На первых кругах ощущается вообще лайтово, а вот к 7-8му кругу руки - особенно трицепсы - уже ощутимо забиваются. 8 кругов с 4 подходами - пока оптимальный вариант. На тестовом прогоне в начале февраля, было дело, замахнулся сразу на 5 повторений в каждом упражнении, но на тот момент после 2х кругов просто вымер на пару минут. Тогда в круге не было второй части, но благо, там я делал обратную лесенку с 5 до 1 с "двойными" ступеньками. Так и был выбран оптимальный вариант на один круг, а количество кругов подобралось по ощущениям.
Кроме того, у того же Криса Хериа в видео, посвящённом базовой ежедневной разминке(как говорится, базовость - это кому как), подсмотрел идею с "утренней целью". Такое себе дисциплинирующее упражнение, типа статусное "яжеещёспортсмен". У него там это 100 отжиманий, у меня на данный момент - 50. Проснулся, дошёл или не дошёл ещё до туалета, сделал 50 отжиманий, и дальше продолжаешь утреннее бдение. Оказалось прям очень здорово, и уже входит в привычку. Имеется и прогресс по количеству подходов и повторений в каждом подходе. В начале было очень грустно, вплоть до 20-5-5-5-5-5-5. Пару дней назад уместил в три подхода 25-15-10, вчера в первом подходе одолел 30 и добил десятками.
С бегом пока непонятно. Попытка побегать в середине февраля пришлась на наледь, отозвалась сильной болью в спине. ЧСС в 175-180 для темпа около 6.20 также выглядело жутким. До сих пор не привыкну к своей такой низкой форме, мозг живёт результатами годовой давности и не понимает, как тут оказался )) В принципе, всё вполне восстановимо.. По факту, не могу пока выделить конкретное время под постоянные пробежки, начинать-то можно с небольших дистанций, тех же 3 км. Буду решать.
С планами по забегам в этом году всё так же смутно. Дешёвые слоты почти на все забеги Москвы я уже пропустил практически сознательно. Допустимым является даже вариант, что, дабы не подгонять себя к каким-то срокам, ограничусь только тренировочными забегами. Определяющим фактором тут будет служить понимание, что решил все проблемы со здоровьем, вылезшие в конце прошлого года.
Вес 101-103 кг. Не бегал. Чередовал силовые и кардио дома на коврике. Первые придумывал сам, вторые взял с канала GymFit INFO, которые, в свою очередь, занимаются публикацией переводов выпусков с каналов разных кроссфитерров и пр. В данном случае мое внимание привлёк комплекс от Криса Хериа. Вообще, заявленный, как утренний, выполнялся преимущественно вечером.
Само видео с тренировкой. В комплексе, раунд которого занимает 7 минут, предполагается последовательное выполнение 7 упражнений по схеме 45/15, т.е. 45 секунд выполняется упражнение, 15 отводится на отдых. Полубёрпи, планка с поочередным высоким отведением ног, боковая планка на локтях, планка руки-локти, бег с захлёстом голеней назад, бег с высоким подъёмом коленей, выпрыгивания. Затем отдых, и новый раунд, вплоть до 3х.
Я пока обычно делаю два раунда с отдыхом 2 минуты между. Особенно сильно нагружают планка руки-локти и выпрыгивания. В течении месяца менял схему выполнения первого упражнения от простого упора приседа до вставания на ноги, как на видео, т.к. сперва это давалось нелегко. Пожалуй, самые заметные проблемы даже не в силовой части, в в части дыхалки, особенно на выпрыгиваниях - отсюда и целых 2 минуты отдыха, банально на продышаться - но постепенно ситуация выравнивается. Также почти перестали забиваться ноги на выпрыгиваниях по сумме всего упражнения. А вот в процессе пока ещё приходится тормозиться примерно на интервале 25-30 секунд, отдыхать секунд 5 и после возобновлять.
Первую неделю февраля делал только этот комплекс, со второй стал выдумывать силовой комплекс. Повторять никому не буду рекомендовать - всё чисто под себя, по ощущениям и "приборам". Сперва тестово набросал упражнения, потом пересобрал их в круги. Выглядит и наверняка является лайтовым, и я даже в последнее время говорю себе, что, наверно, пора уже наращивать, но к концу, как правило, уверенность поубавляется ))
В общем, в чём суть: всего 8 кругов по 2 минуты. Круг разбит на 2 части. В первую минуту необходимо выполнить 4 подтягивания, 4 отжимания на брусьях(хайлетсы в моём случае), 4 обычных отжимания. Остаток до конца минуты - отдых. Во вторую минуту 30 секунд стою в планке(в последней итерации чередую обычную с боковыми), затем отдых. И по-новой, так 8 кругов. По началу, было дело, с 4-5го круга даже еле успевал в минуту первую часть заключить. Особенно жёстко выносили руки отжимания на хайлетсах. Сейчас, как правило, на выполнение уходит 28-31 секунда. На первых кругах ощущается вообще лайтово, а вот к 7-8му кругу руки - особенно трицепсы - уже ощутимо забиваются. 8 кругов с 4 подходами - пока оптимальный вариант. На тестовом прогоне в начале февраля, было дело, замахнулся сразу на 5 повторений в каждом упражнении, но на тот момент после 2х кругов просто вымер на пару минут. Тогда в круге не было второй части, но благо, там я делал обратную лесенку с 5 до 1 с "двойными" ступеньками. Так и был выбран оптимальный вариант на один круг, а количество кругов подобралось по ощущениям.
Кроме того, у того же Криса Хериа в видео, посвящённом базовой ежедневной разминке(как говорится, базовость - это кому как), подсмотрел идею с "утренней целью". Такое себе дисциплинирующее упражнение, типа статусное "яжеещёспортсмен". У него там это 100 отжиманий, у меня на данный момент - 50. Проснулся, дошёл или не дошёл ещё до туалета, сделал 50 отжиманий, и дальше продолжаешь утреннее бдение. Оказалось прям очень здорово, и уже входит в привычку. Имеется и прогресс по количеству подходов и повторений в каждом подходе. В начале было очень грустно, вплоть до 20-5-5-5-5-5-5. Пару дней назад уместил в три подхода 25-15-10, вчера в первом подходе одолел 30 и добил десятками.
С бегом пока непонятно. Попытка побегать в середине февраля пришлась на наледь, отозвалась сильной болью в спине. ЧСС в 175-180 для темпа около 6.20 также выглядело жутким. До сих пор не привыкну к своей такой низкой форме, мозг живёт результатами годовой давности и не понимает, как тут оказался )) В принципе, всё вполне восстановимо.. По факту, не могу пока выделить конкретное время под постоянные пробежки, начинать-то можно с небольших дистанций, тех же 3 км. Буду решать.
С планами по забегам в этом году всё так же смутно. Дешёвые слоты почти на все забеги Москвы я уже пропустил практически сознательно. Допустимым является даже вариант, что, дабы не подгонять себя к каким-то срокам, ограничусь только тренировочными забегами. Определяющим фактором тут будет служить понимание, что решил все проблемы со здоровьем, вылезшие в конце прошлого года.
https://journals.ru/attach/...
[Print]
Volkodav